“Es tan importante elegir un buen alimento como saber prepararlo.”
— NourishMum
Tengo que reconocer que nunca he sido especialmente fan de las legumbres.
De pequeña las comía porque estaban en casa, pero cuando empecé a cocinar para mí, prácticamente desaparecieron de mi alimentación. No era una decisión consciente ni tenía nada en contra de ellas. Simplemente no me apetecían demasiado y, si podía elegir, elegía otras cosas.
Pero cuando nacieron mis hijos empecé a mirar la alimentación de otra manera.
Quería que probaran de todo y que conocieran alimentos diferentes antes de decidir si les gustaban o no. Y ahí volvieron las legumbres a mi cocina.
No voy a decir que haya sido fácil.
De hecho, probablemente han sido uno de los alimentos que más me ha costado introducirles así, sin más. Un plato de lentejas o garbanzos no siempre despierta el mismo entusiasmo que otros alimentos.
Pero poco a poco he ido encontrando otras maneras de prepararlas. Y también he aprendido algo que antes no tenía demasiado en cuenta: con las legumbres no solo importa qué comemos, sino también cómo las preparamos.
Remojarlas, cocinarlas correctamente e incluso germinarlas o fermentarlas cambia algunas de sus características.
Y quizá nuestras abuelas, que dejaban los garbanzos a remojo la noche anterior sin hablar de fitatos ni de inhibidores enzimáticos, ya estaban haciendo algo bastante sensato.
¿Qué nos aportan realmente las legumbres?
Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes y otras legumbres son alimentos nutricionalmente interesantes.
Nos aportan proteína vegetal, hidratos de carbono complejos, fibra, minerales y diferentes compuestos vegetales bioactivos.
Además, suelen tener un índice glucémico relativamente bajo y su combinación de fibra, proteína y almidón hace que puedan formar parte de comidas muy completas. Los ensayos clínicos han encontrado algunos efectos favorables sobre factores como el colesterol LDL y el control de la glucosa, aunque la evidencia sobre si comer más legumbres por sí solo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes a largo plazo es menos concluyente.
Por eso prefiero no presentarlas como un alimento milagroso.
Son simplemente un alimento tradicional, nutritivo, económico y muy versátil que puede tener perfectamente un lugar dentro de una alimentación variada.
Pero también tienen una particularidad.
La semilla está diseñada para sobrevivir hasta encontrar las condiciones adecuadas para germinar.
Y eso explica parte de lo que ocurre cuando la comemos.
Los famosos “antinutrientes”
Esta palabra puede sonar bastante alarmante.
Antinutrientes.
Parece que estamos hablando de algo que no deberíamos comer.
Pero no es tan sencillo.
Las legumbres contienen naturalmente diferentes sustancias clasificadas como factores antinutricionales, entre ellas fitatos, lectinas, taninos e inhibidores de proteasas, como los inhibidores de tripsina.
¿Por qué reciben ese nombre?
Porque algunas pueden interferir con determinados procesos nutricionales.
Los fitatos, por ejemplo, pueden unirse a minerales como hierro, zinc o calcio y reducir parcialmente su absorción. Los inhibidores de tripsina pueden dificultar la acción de enzimas implicadas en la digestión de las proteínas.
Pero esto no significa que debamos obsesionarnos con eliminar hasta el último fitato de nuestra dieta.
Muchos de estos compuestos también están siendo estudiados por posibles efectos beneficiosos y forman parte naturalmente de numerosos alimentos vegetales.
Por eso me parece más útil entender los antinutrientes como compuestos que pueden influir en la digestibilidad y en la disponibilidad de algunos nutrientes, en lugar de clasificarlos simplemente como buenos o malos.
Y aquí es donde entra en juego algo tan sencillo como un bol con agua.
¿Qué ocurre cuando ponemos las legumbres a remojo?
Cuando dejamos unas alubias o unos garbanzos en agua durante varias horas, lo primero que vemos es evidente: absorben agua, aumentan de tamaño y se ablandan.
Pero dentro de la semilla están ocurriendo más cosas.
El agua inicia procesos que preparan a la semilla para la germinación y algunos compuestos solubles pasan al agua de remojo.
Como resultado, el remojo puede reducir, en distinta medida según la legumbre y el método utilizado, fitatos, taninos, algunos inhibidores enzimáticos y determinados oligosacáridos.
¿Por qué las legumbres producen gases?
Las legumbres contienen unos hidratos de carbono fermentables llamados α-galacto-oligosacáridos, entre ellos rafinosa, estaquiosa y verbascosa.
Nuestro intestino delgado no los digiere completamente porque carecemos de suficiente enzima α-galactosidasa.
Así que llegan al colon.
Allí nuestras bacterias intestinales los fermentan y, durante ese proceso, se producen gases.
Eso ayuda a explicar por qué después de un plato de legumbres algunas personas sienten hinchazón o flatulencia.
El remojo puede reducir parte de estos oligosacáridos porque algunos pasan al agua. En un estudio con cinco legumbres mediterráneas, el remojo redujo su contenido entre aproximadamente un 10 % y un 40 %, dependiendo de la legumbre. La cocción produjo una reducción adicional.
Por eso, si nuestro objetivo es reducir estos compuestos, tiene sentido desechar el agua de remojo, enjuagar las legumbres y cocinarlas con agua nueva.
Eso sí, no es una fórmula mágica.
La producción de gases no depende exclusivamente de estos oligosacáridos y la tolerancia digestiva varía mucho entre personas.
El remojo tiene ventajas, pero también hay matices
A veces hablamos del remojo como si eliminara todo aquello que no queremos y dejara intacto todo lo bueno.
Tampoco funciona exactamente así.
Algunos compuestos pasan al agua, y entre ellos puede haber tanto sustancias que queremos reducir como algunos minerales, compuestos fenólicos y otros nutrientes solubles.
Es decir, existe cierto intercambio.
Pero el remojo tiene además una ventaja muy práctica: ablanda las legumbres y facilita y acorta su posterior cocción.
Y esto nos lleva al paso verdaderamente importante.
Las legumbres necesitan una buena cocción
Remojar ayuda.
Pero remojar no sustituye a cocinar.
El calor es especialmente importante para reducir determinados antinutrientes sensibles a la temperatura, entre ellos las lectinas y los inhibidores de tripsina. Una cocción adecuada también modifica la estructura del almidón y de las proteínas y mejora la digestibilidad.
Esto es especialmente importante con algunas alubias.
Las legumbres secas no deberían consumirse simplemente después de haberlas remojado. Hay que cocinarlas correctamente hasta que estén completamente hechas.
Quizá aquí las técnicas tradicionales vuelvan a tener bastante sentido: remojo + agua nueva + buena cocción.
No porque nuestros antepasados conocieran la química de los fitatos o de las lectinas, sino porque generaciones de cocina habían descubierto qué hacía que estos alimentos fueran más agradables, seguros y fáciles de comer.
¿Y si aun así las legumbres no me sientan bien?
Esta parte me parece importante porque a veces convertimos las recomendaciones nutricionales en reglas universales.
“Las legumbres son saludables, así que tienes que comerlas.”
Pero que un alimento sea nutritivo no significa que todas las personas lo toleremos igual.
Alguien que lleva mucho tiempo sin comer legumbres puede notar más gases o hinchazón cuando empieza a introducir grandes cantidades de golpe.
En ese caso podemos probar algo bastante sencillo:
- empezar con cantidades pequeñas;
- elegir legumbres que nos resulten más fáciles de digerir;
- remojarlas bien;
- desechar el agua del remojo;
- cocinarlas hasta que estén realmente tiernas;
- y aumentar la cantidad poco a poco.
Las lentejas rojas peladas, por ejemplo, pueden resultar más fáciles para algunas personas porque ya no conservan la cubierta exterior.
También podemos probar preparaciones diferentes.
Una crema de lentejas, hummus, falafel, un dhal o unas legumbres incorporadas a un guiso pueden resultar mucho más apetecibles que encontrarnos simplemente un plato lleno de garbanzos.
Y esto es algo que he aprendido precisamente con mis hijos: introducir un alimento no significa tener que presentarlo siempre de la misma manera.
¿Hay que remojar todas las legumbres?
No necesariamente.
Las legumbres grandes y secas —como garbanzos o muchas variedades de alubias— se benefician especialmente del remojo porque necesitan hidratarse y suelen requerir bastante tiempo de cocción.
Las lentejas, sobre todo las pequeñas o peladas, pueden cocinarse perfectamente sin remojo previo.
Aun así, podemos remojarlas si queremos experimentar con su digestibilidad o reducir parte de sus compuestos solubles.
No necesitamos convertirlo en una norma rígida.
El tipo de legumbre importa.
¿Y qué pasa con los botes de legumbres cocidas?
También son una opción perfectamente válida.
Las legumbres de bote ya han sido hidratadas y sometidas a tratamiento térmico, por lo que no tenemos que volver a realizar todo el proceso desde el principio.
Podemos simplemente escurrirlas y enjuagarlas antes de utilizarlas.
Y para una familia con poco tiempo, tener unos botes de garbanzos o lentejas en la despensa puede ser la diferencia entre preparar una comida casera en diez minutos o terminar recurriendo a algo mucho más procesado.
No todo tiene que hacerse desde cero para comer bien.
¿Tenemos que comer legumbres?
No creo que necesitemos convertir ningún alimento individual en imprescindible.
Podemos obtener proteínas, fibra, minerales y otros nutrientes a partir de diferentes alimentos.
Pero las legumbres tienen muchas cosas a su favor.
Son nutritivas.
Son económicas.
Se conservan durante muchísimo tiempo.
Forman parte de algunas de nuestras cocinas tradicionales.
Y nos permiten incorporar variedad a nuestra alimentación.
Para mí, que sigo sin ser la mayor amante de las legumbres del mundo, esa es probablemente la mejor manera de verlas.
No como un alimento que tengo que comer porque “es sano”.
Sino como un alimento más que merece la pena saber preparar bien y que añade variedad a mi dieta.
Conclusión
Desde que nacieron mis hijos, las legumbres han vuelto a nuestra cocina.
No porque de repente me hayan empezado a apasionar, sino porque quería que ellos tuvieran la oportunidad de conocerlas y decidir por sí mismos si les gustan.
Y en ese proceso yo también he aprendido a apreciarlas de otra manera.
He aprendido que podemos transformar bastante un alimento con algo tan sencillo como agua, tiempo y calor.
Que los antinutrientes no necesitan asustarnos.
Que tampoco todas las personas tenemos que digerir las legumbres igual.
Y que quizá muchas de esas prácticas tradicionales que parecían simples costumbres —remojar los garbanzos durante la noche, tirar ese agua y cocinarlos lentamente al día siguiente— tenían bastante sentido.
No tenemos que comer legumbres todos los días.
Ni tenemos que adorarlas.
Pero si decidimos incluirlas en nuestra alimentación, quizá merece la pena hacer algo que en NourishMum repetimos mucho: no pensar solamente en qué comemos, sino también en cómo lo preparamos.
Glosario
Fitatos: forma en la que se almacena principalmente el fósforo en muchas semillas y legumbres. Pueden unirse a determinados minerales y reducir parcialmente su absorción.
Lectinas: proteínas presentes de forma natural en muchos alimentos vegetales. Algunas lectinas de las legumbres crudas o insuficientemente cocinadas pueden ser problemáticas, pero una cocción adecuada reduce considerablemente su actividad.
Inhibidores de tripsina: compuestos que interfieren con la actividad de la tripsina, una enzima que participa en la digestión de las proteínas. Son sensibles al tratamiento térmico.
Oligosacáridos: hidratos de carbono de cadena corta. Algunos de los presentes en las legumbres no se digieren completamente en el intestino delgado y son fermentados por las bacterias del colon.
Referencias
- Nutritional and Functional Attributes of Legumes: A Review of Processing Methods and Their Impacts. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2026. PMC
- Njoumi S. et al. Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes. International Journal of Food Sciences and Nutrition. PubMed
- A review on traditional technology and safety challenges with regard to antinutrients in legume foods. PMC
- Thorisdottir B. et al. Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PubMed
- Urbano G. et al. The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? PubMed