“La cocina es el arte de transformar los alimentos para hacerlos más nutritivos, más seguros y más agradables.”
— Michael Pollan
Introducción: una idea que me costó aceptar
Si cuando era pequeña alguien me hubiera dicho que algunos alimentos de origen animal podían consumirse crudos y formar parte de una alimentación saludable, probablemente habría pensado que era una locura. Claro, en aquel momento, ni siquiera me planteaba que el jamón serrano era crudo, curado pero crudo.
Como muchas personas, asociaba automáticamente la palabra “crudo” con peligroso o en aquel entonces asqueroso. Especialmente cuando se trataba de huevos, pescado, carne o lácteos.
Sin embargo, cuanto empecé a interesarme por la nutrición, la antropología alimentaria y las tradiciones culinarias de distintas culturas, más me di cuenta de que la realidad era bastante más compleja.
Durante miles de años, los seres humanos han consumido determinados alimentos animales crudos o mínimamente procesados. Ostras recién abiertas junto al mar, pescados crudos en Japón, carnes curadas, yemas de huevo en diversas preparaciones tradicionales o lácteos fermentados elaborados a partir de leche cruda forman parte de la historia alimentaria de numerosas culturas.
Al mismo tiempo, también descubrí algo que me sorprendió aún más: muchas verduras y legumbres que hoy consideramos saludables contienen compuestos naturales que hacen que, en muchos casos, cocinarlas sea una ventaja nutricional.
La cocina tradicional ya había aprendido esto mucho antes de que existieran los laboratorios o los estudios científicos.
Quizá la pregunta no sea si los alimentos son mejores crudos o cocinados.
Quizá la pregunta correcta sea: ¿qué alimentos se benefician del calor y cuáles pueden conservar algunas ventajas cuando se consumen crudos?
La cocina: una de las grandes herramientas evolutivas del ser humano
A menudo pensamos en cocinar únicamente como una forma de mejorar el sabor de los alimentos.
Sin embargo, desde una perspectiva evolutiva, cocinar fue probablemente una de las innovaciones más importantes de nuestra historia.
El calor permitió:
- Eliminar parte de los microorganismos potencialmente peligrosos.
- Mejorar la digestibilidad de muchos alimentos.
- Reducir compuestos naturales defensivos presentes en algunas plantas.
- Aumentar la disponibilidad de determinados nutrientes.
Pero la cocción también tiene un precio.
Algunos nutrientes son sensibles al calor y pueden reducirse parcialmente durante el cocinado.
Por eso, cuando hablamos de alimentación saludable, rara vez existe una respuesta absoluta.
La cuestión suele ser encontrar el equilibrio adecuado.
¿Qué nutrientes pueden verse afectados por la cocción?
Cuando calentamos un alimento se producen cambios físicos y químicos.
Muchos de ellos son positivos, pero algunos nutrientes pueden disminuir parcialmente.
Vitamina C
Es probablemente la vitamina más sensible al calor.
Parte de la vitamina C presente en frutas y verduras puede perderse durante cocciones prolongadas, especialmente cuando los alimentos se hierven en abundante agua.
Por eso verduras como el pimiento rojo, el tomate o algunas hojas verdes también aportan valor nutricional cuando se consumen crudas.
Folato (vitamina B9)
El folato participa en procesos esenciales como la formación celular y el desarrollo fetal.
Al igual que ocurre con la vitamina C, una parte puede degradarse durante la cocción.
Esto explica por qué verduras de hoja verde consumidas crudas siguen teniendo un papel interesante dentro de una alimentación equilibrada.
Algunas vitaminas del grupo B
Vitaminas como la tiamina (B1) pueden verse parcialmente afectadas por el calor.
Aunque la pérdida suele ser moderada en la mayoría de preparaciones domésticas, es otro ejemplo de cómo cocinar también implica ciertos compromisos nutricionales.
Ácidos grasos delicados
Las grasas no reaccionan todas igual al calor.
Los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los omega-3 presentes en algunos pescados, son más sensibles a temperaturas elevadas que las grasas saturadas o monoinsaturadas.
Esto no significa que cocinar pescado sea perjudicial, sino que algunos métodos suaves de cocción ayudan a preservar mejor sus características nutricionales.
Enzimas alimentarias: una aclaración importante
A menudo se afirma que cocinar destruye las enzimas de los alimentos y que por ello deberíamos consumir más alimentos crudos.
Es cierto que el calor inactiva muchas enzimas.
Sin embargo, existe un matiz importante que suele olvidarse.
La mayoría de las enzimas presentes en los alimentos son degradadas durante la digestión, por lo que no suelen ejercer funciones relevantes dentro de nuestro organismo una vez consumidas.
Por tanto, aunque técnicamente la cocción destruye enzimas, probablemente este no sea uno de los argumentos más sólidos para defender una alimentación basada exclusivamente en alimentos crudos.
Entonces, ¿por qué algunas personas consumen alimentos animales crudos?
La respuesta suele ser una combinación de tradición culinaria, sabor y conservación de ciertas características nutricionales.
Lo interesante es que esto no es una moda moderna.
De hecho, muchas culturas han incluido alimentos animales crudos mucho antes de que existieran las redes sociales o las tendencias nutricionales.
Y aunque hoy solemos pensar inmediatamente en el riesgo microbiológico, pocas veces nos detenemos a reflexionar sobre por qué estas tradiciones han sobrevivido durante siglos.
Los alimentos animales que tradicionalmente se han consumido crudos
Cuando hablamos de alimentos animales crudos, muchas personas imaginan automáticamente algo arriesgado o incluso extravagante.
Sin embargo, la realidad es que numerosas culturas han incorporado alimentos animales crudos o mínimamente procesados durante siglos.
La clave está en entender que no todos los alimentos son iguales, que la calidad importa y que la seguridad alimentaria debe formar parte de la ecuación.
Veamos algunos de los ejemplos más habituales.
Yema de huevo
La yema de huevo ha formado parte de preparaciones tradicionales de todo el mundo.
Desde mayonesas caseras hasta steak tartar, carbonara italiana tradicional o determinados postres, las yemas crudas han estado presentes en muchas cocinas mucho antes de que existieran los alimentos ultraprocesados.
¿Qué aporta?
La yema contiene nutrientes especialmente interesantes como:
- Colina.
- Vitamina A.
- Vitamina D.
- Vitamina B12.
- Luteína y zeaxantina.
- Grasas saludables.
Algunos de estos nutrientes pueden verse ligeramente afectados por el calor intenso, aunque los huevos cocinados siguen siendo alimentos extraordinariamente nutritivos.
Una curiosidad interesante
La clara de huevo cruda contiene una proteína llamada avidina que puede dificultar la absorción de biotina cuando se consume en grandes cantidades de forma habitual.
Sin embargo, la yema aporta abundante biotina, por lo que consumir el huevo completo minimiza este efecto.
Ostras
Las ostras probablemente sean uno de los alimentos crudos más consumidos a lo largo de la historia.
Durante siglos han formado parte de la alimentación de numerosas comunidades costeras.
¿Qué aportan?
Son especialmente ricas en:
- Zinc.
- Vitamina B12.
- Hierro.
- Selenio.
- Cobre.
De hecho, pocos alimentos naturales contienen tanto zinc como las ostras.
Curiosidad
Los antiguos romanos ya las consideraban un auténtico manjar y desarrollaron sistemas para transportarlas vivas a largas distancias.
Pescado crudo: sashimi y sushi
Quizá sea el ejemplo más conocido actualmente.
La tradición japonesa convirtió el pescado crudo en una auténtica expresión cultural y gastronómica.
¿Qué aporta?
Los pescados grasos utilizados en sashimi, como el salmón o el atún, contienen:
- Proteínas de alta calidad.
- Omega-3 de cadena larga (EPA y DHA).
- Vitamina D.
- Selenio.
Los omega-3 son relativamente sensibles al calor, por lo que algunas personas valoran el consumo ocasional de pescado crudo o ligeramente cocinado.
Importante
Cuando hablamos de pescado crudo, la congelación previa es fundamental para reducir el riesgo de anisakis, siguiendo las recomendaciones sanitarias vigentes.
Carpaccio y steak tartar
Aunque muchas personas los consideran platos modernos, las preparaciones con carne cruda existen desde hace siglos en distintas regiones de Europa y Asia.
¿Qué aportan?
La carne roja aporta:
- Hierro hemo.
- Zinc.
- Vitamina B12.
- Proteínas completas.
Algunos estudios sugieren que ciertas vitaminas del grupo B pueden conservarse mejor en preparaciones poco cocinadas.
No obstante, la diferencia nutricional no suele ser tan importante como para justificar asumir riesgos innecesarios si no se dispone de carne de máxima calidad y procedencia fiable.
Lácteos fermentados elaborados con leche cruda
Antes de la aparición de la pasteurización, prácticamente todos los quesos se elaboraban con leche cruda.
A día de hoy siguen existiendo quesos tradicionales extraordinarios producidos de esta forma.
¿Qué aportan?
Los alimentos fermentados pueden aportar:
- Diversidad de microorganismos.
- Compuestos generados durante la fermentación.
- Sabores y perfiles aromáticos únicos.
Es importante recordar que la seguridad depende del proceso de elaboración y del cumplimiento de las normativas sanitarias.
Cómo perdí el miedo a los alimentos animales crudos
Durante mucho tiempo pensé que cualquier alimento animal crudo era automáticamente peligroso.
Era una idea que simplemente había asumido.
Sin embargo, cuando empecé a investigar descubrí algo curioso.
No tenía ningún problema en consumir productos ultraprocesados con listas interminables de ingredientes que apenas podía pronunciar, pero me preocupaba una yema de huevo fresca de una granja local (una locura, ¿verdad?)
Eso no significa que los riesgos no existan.
Existen.
Pero comprenderlos me ayudó a dejar de ver el tema en blanco y negro.
Aprendí que el riesgo depende de muchos factores:
- La calidad del alimento.
- Su origen.
- Las condiciones de conservación.
- La manipulación.
- El estado de salud de la persona que lo consume.
Igual que no toda la comida cocinada es segura ni toda la comida cruda es peligrosa.
Cómo consumir alimentos animales crudos de forma razonable
Si decides incorporar ocasionalmente alguno de estos alimentos, conviene seguir algunas recomendaciones básicas.
Prioriza la calidad
No todos los productos están pensados para consumirse crudos.
La calidad y la trazabilidad son especialmente importantes.
Respeta las normas de seguridad
En el caso del pescado destinado a consumo crudo, la congelación previa es una medida esencial frente a determinados parásitos.
Mantén la cadena de frío
Los alimentos perecederos deben conservarse adecuadamente desde la compra hasta el consumo.
Escucha a tu cuerpo
No todas las personas toleran igual los mismos alimentos.
La experiencia individual también importa.
Hay personas que deben extremar la precaución
Entre ellas:
- Mujeres embarazadas.
- Personas inmunodeprimidas.
- Personas mayores especialmente vulnerables.
- Niños muy pequeños.
En estos casos es recomendable seguir las indicaciones de los profesionales sanitarios.
Pero si algo he aprendido después de investigar este tema es que perder el miedo no significa perder el respeto.
Significa entender mejor los alimentos y tomar decisiones informadas.
La otra cara de la moneda: por qué muchas verduras mejoran cuando las cocinamos
Durante años se popularizó la idea de que las verduras crudas eran siempre la opción más saludable.
Y aunque es cierto que algunas conservan mejor determinados nutrientes cuando no se cocinan, la realidad es que muchas plantas desarrollaron mecanismos de defensa para protegerse de insectos, animales y depredadores.
A diferencia de los animales, las plantas no pueden huir.
Su estrategia consiste en producir sustancias que dificultan ser consumidas.
Por eso muchas verduras, legumbres y tubérculos contienen compuestos que pueden reducir la absorción de ciertos nutrientes o resultar difíciles de digerir cuando se consumen crudos.
La buena noticia es que la cocina tradicional lleva miles de años resolviendo este problema.
En muchos casos, cocinar hace que los vegetales sean más digestivos, más seguros y, sorprendentemente, incluso más nutritivos.
Los compuestos naturales que disminuyen con la cocción
Oxalatos
Los oxalatos son compuestos presentes de forma natural en vegetales como:
- Espinacas.
- Acelgas.
- Remolacha.
- Hojas de remolacha.
Los oxalatos pueden unirse a minerales como el calcio o el magnesio y dificultar parcialmente su absorción.
Además, las personas con tendencia a desarrollar determinados tipos de cálculos renales suelen recibir recomendaciones específicas sobre su consumo.
La cocción, especialmente el hervido, puede reducir significativamente el contenido de oxalatos.
Por eso una espinaca cocinada no es simplemente una espinaca caliente.
Nutricionalmente también es un alimento diferente.
Lectinas
Las lectinas son proteínas presentes en muchas plantas.
Se encuentran especialmente en:
- Legumbres.
- Cereales.
- Algunas semillas.
Las legumbres crudas contienen niveles elevados de lectinas que pueden resultar problemáticos.
Afortunadamente, el remojo y la cocción las reducen de forma muy eficaz.
Este es uno de los mejores ejemplos de cómo la cocina tradicional desarrolló técnicas que mejoran la seguridad alimentaria mucho antes de que existiera la ciencia moderna.
Fitatos
Los fitatos actúan como reserva de fósforo para las semillas.
Pueden dificultar parcialmente la absorción de minerales como:
- Hierro.
- Zinc.
- Calcio.
Procesos tradicionales como: el emojo, la germinación, la fermentación y la cocción ayudan a reducir su contenido.
Goitrógenos
Las verduras crucíferas contienen compuestos conocidos como goitrógenos.
Entre ellas encontramos:
- Brócoli.
- Coliflor.
- Coles de Bruselas.
- Kale.
- Col.
En cantidades normales no representan un problema para la mayoría de las personas.
Sin embargo, la cocción reduce parte de estos compuestos y puede resultar especialmente útil en personas con determinadas alteraciones tiroideas.
Cuando cocinar aumenta la disponibilidad de nutrientes
Quizá una de las cosas más sorprendentes es que cocinar no siempre implica perder nutrientes.
En algunos casos ocurre justamente lo contrario.
El calor rompe estructuras celulares vegetales y facilita que nuestro organismo acceda mejor a determinados compuestos.
Tomate: más licopeno después de cocinarlo
El tomate suele ponerse como ejemplo de alimento saludable en crudo.
Y lo es.
Pero hay un detalle fascinante.
El licopeno, uno de sus antioxidantes más estudiados, se vuelve más biodisponible tras la cocción.
Esto significa que nuestro organismo puede absorberlo mejor.
Por eso una salsa de tomate casera cocinada lentamente puede aportar más licopeno utilizable que un tomate crudo.
La combinación tradicional de tomate cocinado y aceite de oliva parece que nuestros antepasados la entendieron mucho antes de que llegaran los estudios científicos.
Zanahoria: más carotenoides disponibles
La zanahoria contiene betacaroteno, precursor de la vitamina A.
Cuando se cocina ligeramente, las paredes celulares se vuelven más accesibles y nuestro organismo puede aprovechar mejor estos carotenoides.
No significa que debamos dejar de comer zanahorias crudas.
Significa que ambas formas tienen ventajas.
Calabaza y boniato
Ocurre algo similar con: la calabaza, el boniato y la batata.
La cocción mejora la digestibilidad y facilita el aprovechamiento de algunos carotenoides.
Espinacas
Las espinacas son un caso particularmente interesante.
Crudas aportan vitamina C y folato.
Cocinadas reducen una parte importante de sus oxalatos.
Por eso ninguna de las dos opciones es necesariamente superior.
Simplemente ofrecen perfiles nutricionales distintos.
La digestibilidad también importa
A veces hablamos de nutrientes como si fueran el único aspecto relevante.
Pero existe otro factor fundamental: cómo nos sentimos después de comer.
Muchas personas experimentan: hinchazón, gases o sensación de pesadez cuando consumen grandes cantidades de verduras crudas.
Esto no significa que tengan un problema digestivo.
En muchos casos simplemente están consumiendo alimentos que resultan más fáciles de digerir cuando se cocinan.
La fibra cambia con el calor.
Las paredes celulares vegetales se ablandan.
Y el sistema digestivo necesita menos esfuerzo para procesarlas.
Por eso muchas culturas tradicionales basaron gran parte de su alimentación vegetal en:
- Sopas.
- Guisos.
- Cremas.
- Estofados.
- Verduras salteadas.
No era casualidad.
Era experiencia acumulada durante generaciones.
Entonces, ¿qué verduras merece la pena comer crudas?
Después de todo lo anterior, podría parecer que las verduras cocinadas son siempre la mejor opción.
Pero tampoco sería cierto.
Algunas verduras funcionan extraordinariamente bien en crudo y aportan nutrientes valiosos de esta forma.
Entre las más interesantes encontramos:
Pimiento rojo
Una de las mejores fuentes de vitamina C.
Pepino
Refrescante, hidratante y fácil de digerir para la mayoría de las personas.
Lechuga
Aporta fibra, agua y diversos micronutrientes.
Canónigos y rúcula
Ricos en compuestos vegetales interesantes y muy fáciles de incorporar a las comidas.
Zanahoria
Aunque cocinarla aumenta la biodisponibilidad de algunos carotenoides, cruda sigue siendo una excelente opción.
Rábanos
Aportan sabor, textura y compuestos característicos de las crucíferas.
Cebolla
Contiene compuestos azufrados que pueden verse parcialmente afectados por el calor.
Consumirla ocasionalmente cruda puede aportar matices nutricionales y culinarios interesantes.
Quizá la respuesta esté en el equilibrio
Cuando observamos las cocinas tradicionales de todo el mundo encontramos un patrón curioso.
Rara vez basan su alimentación exclusivamente en alimentos crudos.
Y rara vez cocinan absolutamente todo.
La mayoría combinan ambas estrategias.
Una ensalada junto a un guiso.
Tomate fresco junto a salsa de tomate.
Verduras cocinadas acompañadas de hierbas frescas.
Tal vez la verdadera lección sea que nuestro organismo se beneficia de la diversidad.
Y que, como ocurre tantas veces en nutrición, las respuestas más sensatas suelen encontrarse lejos de los extremos.
Conclusión: entender los alimentos es más útil que temerlos
Si hay algo que he aprendido investigando sobre nutrición es que muchos de nuestros miedos alimentarios nacen de mensajes simplificados.
“Todo crudo es mejor.”
“Todo cocinado es mejor.”
“Los alimentos animales crudos son peligrosos.”
“Las verduras siempre deben comerse frescas.”
La realidad rara vez funciona así.
Cuando observamos cómo han comido nuestros antepasados durante generaciones encontramos algo mucho más interesante: adaptación, experiencia y sentido común.
Algunos alimentos mejoran claramente con la cocción.
Otros conservan determinadas características cuando se consumen crudos.
Y muchos pueden disfrutarse de ambas formas.
Quizá una de las grandes lecciones de la cocina tradicional es que no intentaba encontrar una única respuesta válida para todo.
Simplemente observaba qué funcionaba mejor para cada alimento.
La cocción permitió a nuestros antepasados aprovechar mejor numerosos vegetales, reducir compuestos potencialmente problemáticos y hacer los alimentos más digestivos.
Al mismo tiempo, determinadas culturas continuaron disfrutando de alimentos animales crudos o mínimamente procesados cuando las condiciones lo permitían.
No porque fueran mejores en todos los aspectos.
Sino porque formaban parte de una alimentación diversa, conectada con el entorno y basada en productos de calidad y temporada.
Personalmente, perder el miedo a algunos alimentos animales crudos no significó empezar a consumirlos a diario.
Significó comprender que la realidad era más matizada de lo que pensaba.
Y que muchas veces el conocimiento reduce más el miedo que cualquier norma rígida.
Del mismo modo, descubrir que algunas verduras pueden ser incluso más nutritivas después de cocinarlas me recordó algo importante: la naturaleza es compleja y la nutrición también.
Quizá la pregunta no debería ser si un alimento es mejor crudo o cocinado.
Quizá la pregunta más útil sea:
¿Cuál es la mejor forma de aprovechar este alimento concreto?
Porque cuando aprendemos a mirar los alimentos con curiosidad en lugar de con miedo, comer deja de ser una fuente de preocupación para convertirse en algo mucho más sencillo.
Y mucho más agradable.
Al final, cuidar nuestra alimentación consiste en entender mejor los alimentos que llegan a nuestra mesa y aprender a utilizarlos de la forma que más nos beneficie.
Glosario
Antinutrientes:
Compuestos naturales presentes en algunos alimentos vegetales que pueden dificultar parcialmente la absorción de ciertos nutrientes. Entre los más conocidos se encuentran los fitatos, oxalatos y lectinas.
Biodisponibilidad:
Capacidad que tiene nuestro organismo para absorber y utilizar un nutriente una vez ingerido.
Carotenoides:
Pigmentos naturales presentes en vegetales como zanahorias, calabazas o tomates. Algunos pueden transformarse en vitamina A o actuar como antioxidantes.
Colina:
Nutriente esencial importante para el funcionamiento cerebral, el sistema nervioso y el metabolismo celular.
Goitrógenos:
Compuestos presentes en algunas verduras crucíferas que pueden interferir en el aprovechamiento del yodo cuando se consumen en cantidades elevadas.
Lectinas:
Proteínas presentes de forma natural en muchas plantas, especialmente legumbres. La cocción reduce significativamente su contenido.
Licopeno:
Pigmento antioxidante presente principalmente en el tomate, cuya biodisponibilidad aumenta tras la cocción.
Oxalatos:
Compuestos naturales presentes en alimentos como las espinacas o las acelgas que pueden dificultar la absorción de ciertos minerales.
Referencias Científicas
- Wrangham R. Catching Fire: How Cooking Made Us Human.
- Carmody RN, Wrangham RW. The energetic significance of cooking. Journal of Human Evolution.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source.
- National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements.
- Gupta RK et al. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology.
- Nishino H et al. The role of carotenoids in human health. Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
- van Boekel M et al. A review on the beneficial aspects of food processing. Molecular Nutrition & Food Research.
- Hurrell RF, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition.
- USDA FoodData Central.
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinions on food safety and nutrition.