“La mejor dieta es aquella que puedes mantener en el tiempo.”
— Dr. Walter Willett
Introducción: una duda que casi todos hemos tenido
Seguro que alguna vez te ha pasado.
Preparas una olla grande de crema de verduras, cocinas un guiso para varios días o aprovechas una oferta de pescado fresco y decides congelarlo.
Pero justo cuando cierras el congelador aparece la duda.
¿Seguirá siendo igual de nutritivo cuando lo descongele?
Durante mucho tiempo hemos asociado la palabra fresco con mejor. Y, sin darnos cuenta, muchas veces hemos pensado que congelar los alimentos era casi como “estropearlos”.
Yo también lo pensaba.
Me daba la sensación de que un alimento recién comprado debía ser mucho más nutritivo que uno que hubiera pasado semanas o meses en el congelador.
Sin embargo, cuanto más he investigado sobre conservación de alimentos, más me ha sorprendido descubrir que la realidad es bastante distinta.
De hecho, en algunos casos ocurre justo lo contrario de lo que imaginamos.
Hoy sabemos que la congelación es uno de los métodos de conservación que mejor preserva el valor nutricional de los alimentos. En ocasiones, un alimento congelado puede conservar incluso más vitaminas que otro que lleva varios días en la nevera.
Y entender por qué sucede esto cambia bastante la forma de mirar nuestro congelador.
¿Qué ocurre realmente cuando congelamos un alimento?
La congelación consiste simplemente en reducir la temperatura del alimento hasta que gran parte del agua que contiene se transforma en hielo.
Este cambio tiene un efecto muy importante.
El frío ralentiza de forma drástica casi todas las reacciones químicas que hacen que un alimento se deteriore con el paso del tiempo.
También frena el crecimiento de la mayoría de microorganismos responsables de que los alimentos se estropeen.
En otras palabras, el congelador actúa como un botón de pausa.
No mejora el alimento.
Pero tampoco lo deteriora de forma significativa cuando se congela correctamente.
Entonces… ¿se pierden nutrientes?
La respuesta corta es:
Mucho menos de lo que solemos pensar.
La mayoría de los nutrientes permanecen sorprendentemente estables durante la congelación.
Proteínas
Las proteínas apenas se ven afectadas.
Carnes, pescados, mariscos o legumbres mantienen prácticamente intacto su contenido proteico incluso después de varios meses congelados.
Grasas
Las grasas también se conservan muy bien.
Únicamente los alimentos muy ricos en grasas poliinsaturadas, como algunos pescados azules, pueden sufrir una ligera oxidación si permanecen congelados durante periodos muy largos o si no están bien protegidos del aire.
Por eso conviene envolverlos correctamente antes de congelarlos.
Minerales
Hierro.
Calcio.
Magnesio.
Zinc.
Potasio.
Todos ellos permanecen prácticamente inalterados.
Al fin y al cabo, los minerales no desaparecen por efecto del frío.
Hidratos de carbono y fibra
Tampoco sufren cambios relevantes.
Las verduras, frutas y legumbres mantienen prácticamente intacta su cantidad de fibra y carbohidratos tras la congelación.
Las vitaminas: el único grupo algo más sensible
Las vitaminas son probablemente el grupo de nutrientes que más preguntas genera.
Y aquí encontramos un matiz interesante.
Las vitaminas no se pierden principalmente por estar congeladas.
En realidad, las pequeñas pérdidas suelen producirse antes de que el alimento llegue al congelador.
Por ejemplo, muchas verduras comerciales se escaldan durante unos segundos antes de congelarse.
Este proceso consiste en introducirlas brevemente en agua caliente o vapor para desactivar unas enzimas naturales que, con el tiempo, afectarían al color, al sabor y a la textura.
Durante este escaldado puede perderse una pequeña cantidad de vitaminas hidrosolubles, especialmente vitamina C y algunas vitaminas del grupo B.
Sin embargo, una vez congelado el alimento, esas pérdidas apenas continúan.
Es decir, la congelación actúa como una fotografía nutricional.
Conserva bastante bien el estado en el que se encontraba el alimento en el momento de congelarlo.
Un dato curioso que cambia la perspectiva
Puede parecer sorprendente, pero unos guisantes congelados pocas horas después de ser recolectados pueden contener más vitamina C que unos guisantes “frescos” que llevan una semana viajando, almacenados y esperando en el supermercado.
Lo mismo ocurre con muchas frutas y verduras.
El tiempo también desgasta los nutrientes.
Y, en ocasiones, ese tiempo hace más daño que el propio congelador.
Por eso no siempre deberíamos asociar “fresco” con “más nutritivo”.
En nutrición, el contexto importa mucho más de lo que parece.
¿Qué alimentos conservan mejor sus nutrientes al congelarse?
La buena noticia es que la mayoría de los alimentos conservan muy bien su valor nutricional cuando se congelan correctamente.
Sin embargo, no todos responden igual al proceso de congelación.
En algunos casos apenas notaremos diferencias. En otros, lo que cambia no es tanto la cantidad de nutrientes, sino la textura o la apariencia del alimento.
Frutas
Las frutas suelen congelarse muy bien.
Frutos rojos, mango, plátano, piña o melocotón mantienen la mayor parte de sus vitaminas, minerales y fibra.
Es cierto que, al descongelarse, algunas pueden quedar más blandas debido a que los cristales de hielo rompen parte de la estructura de sus células. Pero desde el punto de vista nutricional siguen siendo una excelente opción.
Son perfectas para preparar batidos, compotas caseras, yogures o incluso para añadir directamente al porridge.
Verduras
Las verduras también conservan muy bien sus nutrientes.
Brócoli, coliflor, judías verdes, espinacas, guisantes o zanahorias congeladas mantienen un perfil nutricional muy similar al de las frescas.
De hecho, como comentábamos antes, muchas se congelan pocas horas después de la cosecha, cuando todavía conservan una gran parte de sus vitaminas.
Carne y aves
La carne apenas pierde valor nutricional durante la congelación.
Lo más importante es evitar quemaduras por congelación, esas zonas secas y blanquecinas que aparecen cuando el alimento permanece en contacto con el aire.
Aunque no suelen representar un riesgo para la salud, sí pueden afectar al sabor y a la textura.
Pescado
El pescado también se congela muy bien.
Especialmente si se hace poco después de su captura.
Además, en países como España, congelar previamente el pescado que vaya a consumirse crudo o poco cocinado forma parte de las recomendaciones sanitarias para prevenir la infección por Anisakis.
Legumbres cocinadas
Una de mis opciones favoritas.
Cocer una buena cantidad de garbanzos, lentejas o alubias y congelarlas en raciones facilita muchísimo preparar comidas saludables cualquier día de la semana.
Y prácticamente no pierden valor nutricional.
Entonces… ¿por qué algunos alimentos cambian tanto al descongelarse?
Seguramente te haya ocurrido alguna vez.
Descongelas unas fresas y ya no tienen la misma textura.
O una hoja de lechuga queda completamente lacia.
La explicación está en el agua.
Cuando un alimento se congela, el agua que contiene forma pequeños cristales de hielo.
Estos cristales pueden romper las paredes celulares de algunos alimentos, especialmente aquellos con un contenido muy elevado de agua.
Al descongelarse, esas células ya no son capaces de retener el líquido igual que antes.
Por eso cambian la textura.
Pero es importante recordar que textura y valor nutricional no son lo mismo.
Una fresa descongelada puede resultar menos agradable para comer sola, pero sigue siendo una excelente opción para un smoothie, una compota o un yogur.
Los errores más habituales al congelar alimentos
Congelar bien no tiene mucho misterio, pero hay algunos errores bastante frecuentes que pueden afectar a la calidad de los alimentos.
Congelar alimentos calientes
Es mejor dejar que la comida se enfríe antes de introducirla en el congelador.
Así evitamos aumentar la temperatura del resto de alimentos y reducimos la formación de hielo.
Eso sí, no conviene dejar los alimentos cocinados varias horas a temperatura ambiente.
Lo ideal es enfriarlos relativamente rápido y guardarlos en cuanto hayan perdido el calor.
No proteger bien los alimentos
El aire es uno de los principales enemigos durante la congelación.
Utilizar recipientes herméticos o bolsas específicas para congelar ayuda a conservar mejor la textura y el sabor.
No etiquetar
Parece una tontería…
Hasta que unos meses después aparece un recipiente misterioso al fondo del congelador y nadie recuerda qué contiene.
Anotar la fecha y el contenido puede ahorrarnos muchas dudas y también ayuda a consumir los alimentos antes de que pierdan calidad.
Congelar cantidades demasiado grandes
Es mucho más práctico congelar en porciones familiares o individuales.
Así solo descongelaremos lo que realmente vayamos a consumir.
¿Se puede volver a congelar un alimento?
Es una de las preguntas más frecuentes.
La respuesta es: depende.
Si un alimento se ha descongelado dentro de la nevera y posteriormente se cocina por completo, en general puede volver a congelarse con seguridad.
Lo que no es recomendable es volver a congelar un alimento crudo que ha permanecido varias horas a temperatura ambiente.
En ese caso, los microorganismos pueden haberse multiplicado hasta niveles que la nueva congelación no eliminará.
La congelación detiene su crecimiento, pero no los destruye.
¿Y qué pasa con los alimentos ultracongelados del supermercado?
Existe la idea de que los alimentos ultracongelados son menos saludables que los frescos.
Pero conviene distinguir dos conceptos que a menudo se confunden.
Un alimento ultracongelado no es lo mismo que un alimento ultraprocesado.
Unas verduras ultracongeladas, unos guisantes o un pescado congelado pueden conservar un excelente perfil nutricional.
En cambio, unas croquetas congeladas, una pizza precocinada o unos nuggets también están congelados, pero su calidad nutricional dependerá de los ingredientes con los que se hayan elaborado.
No es la congelación lo que determina si un alimento es saludable.
Es el propio alimento.
Como siempre, leer la lista de ingredientes sigue siendo una de las mejores herramientas para elegir con criterio.
Un aliado para comer mejor… y desperdiciar menos
Si hay algo que me ha enseñado el congelador es que comer saludable no siempre significa cocinar desde cero cada día.
A veces significa tener preparada una ración de lentejas caseras para ese día en el que llegamos tarde.
O guardar fruta madura antes de que se estropee.
O aprovechar verduras de temporada cuando están en su mejor momento.
Congelar no solo ayuda a conservar nutrientes.
También nos ayuda a ahorrar tiempo, reducir el desperdicio alimentario y facilitar que las opciones más saludables sean, precisamente, las más fáciles de elegir.
¿Cuánto tiempo puede permanecer un alimento en el congelador?
Una de las preguntas que más se repite es si un alimento “caduca” por estar demasiado tiempo congelado.
La respuesta es tranquilizadora.
Si el congelador mantiene una temperatura constante de -18 °C y el alimento se ha congelado correctamente, seguirá siendo seguro para consumir incluso después de muchos meses.
Lo que sí ocurre con el paso del tiempo es que puede ir perdiendo parte de su calidad: la textura cambia, algunos aromas se atenúan y las grasas más delicadas pueden oxidarse lentamente.
Por eso, más que una cuestión de seguridad, hablamos de mantener el alimento en su mejor momento.
Esta pequeña guía puede servirte como orientación.
Tabla de tiempos de congelación recomendados según alimento.
Estos tiempos no son una fecha límite estricta.
Simplemente indican el periodo durante el cual el alimento suele conservar mejor su sabor, textura y cualidades nutricionales.
¿Qué es una “quemadura por congelación”?
Seguro que alguna vez has encontrado un filete con zonas blanquecinas o una bolsa de verduras cubierta de pequeños cristales de hielo.
Eso es lo que conocemos como quemadura por congelación.
A pesar de su nombre, no tiene nada que ver con el calor.
Se produce cuando el alimento pierde agua por evaporación dentro del congelador debido al contacto con el aire.
El resultado suele ser:
- Superficies secas.
- Cambios de color.
- Menor jugosidad.
- Pérdida de sabor.
Aunque estas zonas no suelen representar un riesgo para la salud, sí pueden afectar a la experiencia al comer.
La mejor forma de evitarlo es utilizar recipientes herméticos o bolsas específicas para congelación, eliminando la mayor cantidad posible de aire antes de cerrarlas.
Cinco pequeños consejos para congelar como un experto
No hace falta complicarse demasiado.
Con unos sencillos hábitos podemos conservar mejor los alimentos y evitar desperdicios.
- Congela los alimentos lo más frescos posible.
- Divide las preparaciones en raciones antes de congelarlas.
- Etiqueta cada recipiente con el contenido y la fecha.
- Utiliza envases herméticos o bolsas aptas para congelación.
- Descongela siempre que sea posible dentro de la nevera, especialmente carnes y pescados.
Son pequeños gestos que marcan una gran diferencia con el paso de las semanas.
Conclusión: quizá el congelador merezca un poco más de reconocimiento
Durante mucho tiempo pensé que congelar era una solución de último recurso.
Algo que hacíamos para no tirar comida cuando nos sobraba.
Hoy lo veo de una forma completamente distinta.
Entiendo el congelador como una herramienta que nos ayuda a organizar mejor nuestra alimentación, reducir el desperdicio y tener siempre a mano opciones saludables para esos días en los que el tiempo escasea.
Y lo mejor es que la ciencia respalda esa idea.
Congelar correctamente no convierte un alimento en “peor”. En la mayoría de los casos conserva casi intacto su valor nutricional y nos permite disfrutar de frutas, verduras, carnes, pescados o platos caseros semanas —e incluso meses— después de prepararlos.
Quizá deberíamos dejar de pensar en el congelador como el lugar donde “terminan” los alimentos.
En realidad, muchas veces es el lugar donde esperan su mejor momento.
La próxima vez que cierres la puerta del congelador después de guardar una ración de lentejas, unas verduras de temporada o un pescado recién comprado, recuerda que no solo estás conservando comida.
También estás haciendo un pequeño gesto para cuidar de tu yo del futuro y de las personas con las que compartes la mesa.
Y pocas cosas hay tan reconfortantes como abrir el congelador un día cualquiera y encontrar una comida casera esperándote.
Glosario
Escaldado:
Proceso que consiste en sumergir brevemente un alimento en agua hirviendo o exponerlo al vapor antes de congelarlo. Ayuda a conservar mejor el color, la textura y parte de su valor nutricional.
Oxidación:
Reacción química que puede producirse cuando algunos alimentos entran en contacto con el oxígeno. Afecta sobre todo a las grasas, alterando poco a poco su sabor y aroma.
Quemadura por congelación:
Deshidratación superficial que aparece cuando un alimento permanece en contacto con el aire dentro del congelador. No suele hacerlo inseguro, pero sí puede empeorar su textura y sabor.
Ultracongelación:
Proceso industrial mediante el cual un alimento se congela muy rápidamente a temperaturas muy bajas. La formación de cristales de hielo más pequeños ayuda a conservar mejor la textura que una congelación lenta.
Referencias Científicas
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source.
- European Food Information Council (EUFIC). Food preservation and freezing.
- European Food Safety Authority (EFSA). Safe food handling and storage.
- United States Department of Agriculture (USDA). Freezing and Food Safety.
- National Center for Home Food Preservation. Freezing Foods.
- Institute of Food Technologists. Food Freezing: Principles and Quality.
- Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Journal of the Science of Food and Agriculture (2007).
- Favell DJ. A comparison of the vitamin C content of fresh and frozen vegetables. Food Chemistry (1998).