«Primero construyamos una buena alimentación. Después, suplementemos cuando sea necesario.»
— NourishMum
Hay días en los que parece que para cuidarnos necesitamos una pequeña farmacia en la cocina.
Magnesio para dormir mejor.
Colágeno para la piel y las articulaciones.
Omega-3 porque no comemos suficiente pescado.
Probióticos para cuidar nuestra microbiota.
Un multivitamínico por si acaso.
Y después aparecen la vitamina D, la vitamina C, el zinc, los electrolitos, los adaptógenos…
La lista puede hacerse bastante larga.
Y así, casi sin darnos cuenta, los suplementos alimenticios pueden empezar a ocupar cada vez más espacio en nuestras cocinas.
Y reconozco que entiendo perfectamente el atractivo. Tomar una cápsula es sencillo. Nos da la sensación de estar haciendo algo concreto por nuestra salud y, en algunos casos, un suplemento puede ser realmente útil.
Pero hay una pregunta que quizá deberíamos hacernos antes de añadir otro bote a la estantería: ¿Lo necesitamos realmente?
Porque suplementar un nutriente cuando existe una deficiencia, una necesidad aumentada o una situación concreta no es lo mismo que tomar suplementos indefinidamente “por si acaso”.
Y quizá, antes de preguntarnos qué suplemento nos falta, deberíamos empezar por algo mucho más básico: ¿Cómo es nuestra alimentación?
Un suplemento debería complementar, no construir nuestra alimentación
La propia palabra nos da una pista.
Suplemento.
Algo que complementa lo que ya tenemos.
No algo sobre lo que construimos nuestra alimentación.
Los alimentos no contienen únicamente vitaminas y minerales aislados. Nos aportan proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra y multitud de compuestos que interactúan entre sí.
Por eso no podemos reducir una sardina a su omega-3, unas almendras a su magnesio o un yogur fermentado a unas determinadas bacterias.
Un suplemento puede aportar una sustancia concreta.
Un alimento aporta una matriz completa.
Esto no significa que los suplementos sean innecesarios.
Significa que deberíamos utilizarlos para aquello que realmente hacen bien: complementar cuando existe una razón para hacerlo.
Entonces, ¿cuándo tiene sentido suplementar?
Hay situaciones en las que la suplementación está perfectamente justificada.
Una deficiencia confirmada.
Una dieta que excluye determinados nutrientes.
Problemas de absorción.
Una etapa de la vida con necesidades especiales.
Una recomendación médica concreta.
O circunstancias en las que resulta difícil obtener suficiente cantidad de un nutriente únicamente mediante los alimentos.
El ejemplo clásico es el ácido fólico alrededor del embarazo: aquí no hablamos de tomar algo “por si acaso”, sino de una recomendación específica basada en evidencia. De hecho, las recomendaciones sobre multivitamínicos para la población general excluyen precisamente situaciones como el embarazo o las deficiencias conocidas porque son escenarios diferentes.
El problema aparece cuando trasladamos esa lógica a todo, pensando que si un nutriente es importante, tomar más debe ser mejor. Y eso no siempre es cierto.
Veamos algunos de los suplementos que encontramos hoy en casi todas partes.
Magnesio: ¿lo necesitamos todos?
Probablemente sea uno de los suplementos del momento.
Sueño, estrés, músculos, energía, calambres…
Parece servir para todo.
Y es cierto que el magnesio es un mineral esencial. Participa en cientos de reacciones relacionadas, entre otras cosas, con la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas y el metabolismo energético.
Pero hay algo que quizá no sabemos: una parte importante de la población no consume suficiente magnesio a través de su alimentación.
En España, el estudio ANIBES encontró que muchas personas no alcanzaban las ingestas recomendadas. Y otros estudios internacionales han observado algo parecido.
¿Significa esto que prácticamente todos tenemos una deficiencia de magnesio?
No exactamente.
Una cosa es consumir menos magnesio del recomendado y otra tener una deficiencia clínica. Además, evaluar nuestras reservas no siempre resulta sencillo, ya que la mayor parte del magnesio se encuentra en los huesos y tejidos, no en la sangre.
El magnesio está presente en alimentos como las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales.
Sin embargo, incluir estos alimentos en nuestra dieta no garantiza automáticamente que estemos cubriendo nuestras necesidades.
También importan las cantidades que consumimos y nuestra capacidad para absorber y utilizar el mineral.
Entonces, ¿tiene sentido suplementarlo?
En determinadas circunstancias, sí.
Especialmente cuando la alimentación no permite cubrir las necesidades, existe una deficiencia o hay condiciones médicas que aumentan el riesgo de desarrollarla.
Pero tampoco significa que todos debamos empezar a tomar magnesio por nuestra cuenta.
Además, existen distintas formas de magnesio, con diferencias en su absorción y tolerancia digestiva. Las dosis elevadas pueden provocar diarrea y molestias abdominales, y algunos suplementos pueden interaccionar con medicamentos.
Quizá la pregunta no debería ser simplemente si el magnesio es bueno para nosotros —porque sabemos que es imprescindible—, sino: ¿Estoy obteniendo suficiente magnesio y tengo alguna razón concreta para necesitar un suplemento?
Omega-3: primero, miremos cuánto pescado comemos
Aquí ocurre algo parecido.
Los omega-3 son grasas importantes para nuestro organismo. Entre ellos encontramos ALA, EPA y DHA, y estos últimos se encuentran principalmente en pescado y marisco.
Los suplementos de aceite de pescado pueden ser útiles en determinadas situaciones y dosis específicas de omega-3 pueden reducir los triglicéridos. Pero la evidencia sobre suplementar de forma rutinaria a toda persona sana es mucho menos sencilla que la publicidad de los botes puede hacernos pensar.
Hay una diferencia importante entre:
“Los omega-3 son importantes”
y
“Todo el mundo necesita un suplemento de omega-3”.
No son la misma afirmación.
Si comemos pescado azul con regularidad, quizá nuestra primera pregunta no debería ser qué cápsula comprar.
Si prácticamente nunca comemos pescado o tenemos alguna circunstancia particular, entonces sí puede tener sentido valorar nuestra ingesta y decidir si necesitamos otra fuente.
Y también existen suplementos procedentes de microalgas que aportan DHA y, según el producto, EPA, algo especialmente interesante para personas que no consumen pescado.
Una vez más: primero observemos nuestra alimentación y después decidamos qué necesitamos complementar.
Colágeno: probablemente el suplemento con mejor marketing
Aquí tengo sentimientos encontrados.
Porque el colágeno no es simplemente una invención del marketing.
Es una proteína estructural importantísima en nuestro cuerpo y existe investigación sobre los péptidos de colágeno y determinados resultados relacionados con piel y sistema musculoesquelético.
Pero tampoco deberíamos imaginar que el colágeno que tomamos llega directamente a nuestras arrugas o rodillas para “rellenarlas”.
Como otras proteínas, durante la digestión se descompone en péptidos y aminoácidos que el organismo puede utilizar.
¿Funciona entonces suplementarlo?
La respuesta más correcta probablemente sea: hay resultados prometedores, pero depende mucho de qué resultado estemos estudiando y de la calidad de la evidencia.
Y aquí encontramos un ejemplo estupendo de por qué merece la pena mirar más allá de un titular.
Un metaanálisis de 2025 encontró mejoras aparentes en hidratación, elasticidad y arrugas cuando se analizaban conjuntamente los ensayos sobre suplementos de colágeno.
Sin embargo, al analizar por separado los estudios de mayor calidad y aquellos sin financiación de la industria, esas mejoras dejaron de ser significativas.
Otras revisiones recientes encuentran resultados favorables para determinados aspectos de la piel y del sistema musculoesquelético, por lo que tampoco sería correcto afirmar simplemente que “el colágeno no sirve para nada”.
La realidad vuelve a estar en algún lugar entre los dos extremos.
Y antes de pensar en un polvo de colágeno tampoco olvidaría algo bastante básico: nuestro organismo necesita suficiente proteína y nutrientes como la vitamina C para fabricar su propio colágeno.
Otra vez, yo volvería a la comida antes de suplementar.
Multivitamínicos: ¿un seguro nutricional?
Esta idea es muy tentadora.
Como no sé si estoy obteniendo todas las vitaminas que necesito, tomo una pastilla y así me aseguro.
Pero un multivitamínico no convierte automáticamente una alimentación mediocre en una buena alimentación.
Cuando se han estudiado vitaminas, minerales y multivitamínicos para prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer en adultos sanos sin deficiencias conocidas, no se ha encontrado evidencia suficiente para recomendar los multivitamínicos con ese objetivo.
Para beta-caroteno y vitamina E, la USPSTF recomienda específicamente no utilizarlos con ese propósito.
Esto no significa que un multivitamínico nunca tenga utilidad.
Una persona con una alimentación muy restringida, necesidades nutricionales específicas o dificultad para cubrir determinados nutrientes puede encontrarse en una situación completamente diferente.
Pero quizá deberíamos abandonar la idea de que todos necesitamos un multivitamínico simplemente porque vivimos una vida ocupada.
Una cápsula puede cubrir determinados micronutrientes pero no sustituir a una buena alimentación.
No puede proporcionarnos la fibra de las verduras, las proteínas de los huevos, las grasas del pescado, la diversidad de los alimentos vegetales ni todo lo que todavía seguimos aprendiendo sobre la relación entre los alimentos y nuestra salud.
Probióticos: no existe “un probiótico”
Este es otro mundo especialmente interesante.
Hablamos de “tomar probióticos” como si todos fueran lo mismo.
Pero no lo son.
Los probióticos son microorganismos vivos y diferentes productos pueden contener especies y cepas distintas, en cantidades diferentes.
Y sus efectos también pueden ser diferentes.
Hay determinadas situaciones en las que algunas formulaciones han mostrado beneficios. Pero para muchas de las aplicaciones que vemos anunciadas —“mejorar la microbiota”, “reforzar las defensas”, “mejorar la digestión”— todavía no sabemos con suficiente precisión qué microorganismo, qué cepa, qué cantidad, durante cuánto tiempo y para qué persona.
Eso cambia bastante la pregunta.
En lugar de: “¿Son buenos los probióticos?”, quizá deberíamos preguntar: “¿Este probiótico concreto ha demostrado ser útil para aquello para lo que quiero tomarlo?”
Y si simplemente queremos cuidar nuestra microbiota, tampoco podemos olvidar su alimento.
Una dieta variada que aporte fibra y alimentos vegetales proporciona sustratos que nuestras bacterias intestinales pueden utilizar.
Los alimentos fermentados también pueden formar parte de nuestra alimentación.
No siempre necesitamos empezar por una cápsula.
El problema del “por si acaso”
Quizá este sea el punto que más me interesa de todo el tema.
Podemos acabar tomando cinco o seis suplementos sin tener demasiado claro por qué tomamos ninguno.
Magnesio porque lo vimos recomendado.
Colágeno porque hemos cumplido cierta edad.
Omega-3 porque es bueno para el corazón.
Probióticos porque la microbiota es importante.
Un multivitamínico para cubrir lo que falte.
Individualmente todo parece tener cierta lógica.
Pero cuando los juntamos aparece una pregunta muy sencilla: ¿Qué problema concreto estamos intentando resolver?
Si no sabemos responderla, quizá sea buen momento para revisar nuestros botes.
Porque un suplemento debería tener una razón.
No simplemente una reputación.
¿Más suplementos significa más salud?
No necesariamente. Los nutrientes tienen funciones esenciales, pero eso no significa que cantidades cada vez mayores proporcionen beneficios cada vez mayores.
Además, los suplementos pueden tener efectos secundarios, duplicar nutrientes presentes en otros productos o interaccionar con medicamentos. Algunos riesgos aparecen precisamente con dosis elevadas.
Por eso me parece especialmente importante desconfiar de la idea de:
“Si no me hace bien, por lo menos no me hará daño.”
No siempre podemos asumirlo.
Y esto es todavía más importante cuando tomamos varios productos a la vez.
Antes de comprar otro suplemento, yo me haría estas preguntas
No necesitamos convertir nuestra alimentación en una hoja de cálculo, pero unas pocas preguntas pueden ayudarnos bastante:
- ¿Por qué quiero tomarlo?
- ¿Existe una necesidad o deficiencia conocida?
- ¿Puedo obtener ese nutriente regularmente a través de los alimentos?
- ¿Existe evidencia para ese suplemento concreto y para el objetivo que busco?
- ¿Qué dosis estoy tomando?
- ¿Estoy obteniendo el mismo nutriente de otros suplementos?
- ¿Puede interaccionar con algún medicamento o condición de salud?
- ¿Voy a tomarlo durante unas semanas por una razón concreta o indefinidamente porque “es saludable”?
A veces, después de responderlas, el suplemento seguirá teniendo muchísimo sentido.
Y otras veces quizá nos demos cuenta de que no sabemos muy bien por qué lo estábamos tomando.
Primero construyamos una buena alimentación
Creo que este sería mi punto de partida.
Antes del colágeno, asegurémonos de que comemos suficiente proteína.
Antes del omega-3, miremos cuánto pescado comemos.
Antes del magnesio, pensemos en verduras, frutos secos, semillas y legumbres.
Antes del multivitamínico, observemos la variedad de nuestra alimentación.
Y antes de intentar arreglar nuestra microbiota con un bote, pensemos también en qué estamos dando de comer cada día a las bacterias que ya viven en nuestro intestino.
Después de todo eso puede seguir habiendo espacio para un suplemento.
Por supuesto.
“Food first” (comida primero) no significa “food only” (solamente comida).
No significa rechazar los suplementos.
Significa ponerlos en el lugar que les corresponde.
Conclusión
No creo que la pregunta sea si los suplementos son buenos o malos.
Esa pregunta es demasiado sencilla.
Hay suplementos muy útiles en determinadas circunstancias. Hay deficiencias que necesitan corregirse. Hay etapas de la vida y situaciones médicas en las que suplementar puede ser importante.
Y también hay personas que toman una colección considerable de cápsulas sin saber realmente si las necesitan.
Quizá antes de buscar el próximo suplemento deberíamos volver a algo mucho menos novedoso: nuestra cocina.
Qué compramos.
Qué cocinamos.
Cuánta variedad comemos.
Si obtenemos suficiente proteína.
Si hay verduras, frutas, pescado, carne, huevos, legumbres, frutos secos y otros alimentos nutritivos en nuestra alimentación habitual.
Y después, si hay algo que realmente necesitamos complementar, podemos hacerlo con intención y con criterio.
Porque los suplementos pueden ser una herramienta fantástica.
Pero siguen siendo eso: una herramienta.
No los cimientos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals. ODs Incluye datos de ingesta, evaluación del estado de magnesio, grupos de riesgo y seguridad.
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Health Professionals. ODs Información sobre fuentes alimentarias, EPA y DHA, suplementos, salud cardiovascular y triglicéridos.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: Usefulness and Safety. NCCIH Evidencia sobre la eficacia y la seguridad de los probióticos para diferentes afecciones de salud.
- U.S. Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer. USPSTF Recomendaciones sobre la suplementación sistemática con vitaminas y minerales para la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer en adultos.
- Myung S-K. et al. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Medicine, 2025. Una revisión que examina la suplementación con colágeno, el envejecimiento cutáneo y la influencia de la calidad del estudio y la financiación.
- Estudio ANIBES — Ingesta de calcio, fósforo, magnesio y vitamina D en la población española. Publicado en Nutrients (2017). Investigación que examina la ingesta de minerales en la dieta de la población española.
- Guidance for the Determination of Status Indicators and Dietary Requirements for Magnesium. Discusión científica sobre los desafíos que conlleva evaluar el estado del magnesio y los requerimientos nutricionales.