“A veces, la mejor manera de cuidar nuestra alimentación es volver a los alimentos de siempre.”
— NourishMum
En una cocina mediterránea, una sardina a la plancha, unos boquerones al horno o una buena caballa deberían resultarnos tan familiares como un plato de verduras o unas patatas hervidas.
Sin embargo, mientras los suplementos de omega-3 ganan popularidad, a veces olvidamos que tenemos a nuestro alcance una de sus mejores fuentes naturales: el pescado azul.
Y no hace falta pensar únicamente en el salmón. Las sardinas, los boquerones, la caballa o el jurel son alimentos tradicionales, versátiles y, en muchos casos, bastante asequibles.
Pero ¿qué tienen de especial sus grasas? ¿Todos los pescados azules aportan lo mismo? ¿Podemos perder omega-3 al cocinarlos? ¿Existe alguna forma de aprovecharlos mejor?
Vamos a verlo.
¿Qué son los omega-3 y por qué los necesitamos?
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que desempeñan funciones importantes en nuestro organismo.
Los tres más conocidos son:
- ALA (ácido alfa-linolénico): se encuentra principalmente en alimentos vegetales como las nueces, las semillas de lino y las de chía.
- EPA (ácido eicosapentaenoico): presente sobre todo en pescados y otros alimentos marinos.
- DHA (ácido docosahexaenoico): también abundante en determinados pescados y especialmente importante para el cerebro y la retina.
El ALA es un ácido graso esencial: necesitamos obtenerlo de la alimentación porque nuestro organismo no puede fabricarlo.
Podemos transformar una pequeña parte de ese ALA en EPA y DHA, pero la conversión es limitada, especialmente en el caso del DHA.
Por eso, aunque las nueces y las semillas son alimentos nutritivos, no aportan exactamente los mismos omega-3 que el pescado azul.
El EPA y el DHA forman parte de las membranas celulares y participan en numerosos procesos fisiológicos. Una ingesta adecuada resulta especialmente relevante durante etapas como el embarazo y el desarrollo infantil.
También se ha observado una asociación entre el consumo habitual de pescado y una mejor salud cardiovascular, aunque eso no significa que comer más pescado prevenga por sí solo cualquier enfermedad.
¿Por qué el pescado azul es una fuente tan interesante?
La diferencia principal entre el pescado blanco y el azul está en su contenido graso.
El pescado blanco, como la merluza o el bacalao, suele tener poca grasa. El pescado azul contiene una proporción mayor, aunque esta varía según la especie, la temporada y su alimentación.
Y precisamente en esa grasa encontramos cantidades importantes de EPA y DHA.
Pero hay algo que me parece importante recordar: el pescado azul es mucho más que omega-3.
También aporta proteínas de alta calidad, vitamina B12, selenio y, dependiendo de la especie, cantidades interesantes de vitamina D y otros nutrientes.
Es decir, cuando comemos una sardina no estamos tomando simplemente una dosis de omega-3. Estamos comiendo un alimento completo.
¿Qué pescados azules podemos elegir?
No hace falta buscar especies exóticas ni gastar demasiado. Algunos de los pescados más interesantes forman parte de nuestra cocina de toda la vida.
Sardinas
Una excelente fuente de EPA y DHA. Son sabrosas, versátiles y generalmente económicas. Cuando se consumen en conserva con sus espinas blandas, también aportan calcio.
Caballa
Rica en grasas saludables y con un sabor intenso. Se puede preparar al horno, a la plancha o utilizar en conserva. Conviene distinguirla de otras especies comercializadas como mackerel, que pueden tener perfiles de mercurio diferentes.
Boquerones
Pequeños y muy presentes en la cocina mediterránea. Podemos prepararlos al horno, a la plancha o en otras recetas tradicionales. Su contenido en omega-3 varía, pero son una opción interesante.
Jurel
Otro pescado azul tradicional que a veces pasa desapercibido. Resulta especialmente sabroso al horno y permite variar las especies que consumimos.
Salmón
Una fuente conocida de EPA y DHA, fácil de preparar y de incorporar a diferentes comidas. Su composición grasa puede variar según sea salvaje o de acuicultura y según su alimentación.
No necesitamos elegir siempre el pescado que más omega-3 tenga por cada 100 gramos. La variedad, la disponibilidad, el precio y nuestras preferencias también importan.
Y hay una ventaja adicional en muchos pescados pequeños: suelen acumular menos mercurio que los grandes depredadores marinos.
¿Cuánto pescado azul deberíamos comer?
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda consumir entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, procurando alternar pescado blanco y azul.
Eso no significa que debamos comer pescado azul cuatro veces por semana.
Una manera sencilla de organizarlo podría ser incluir pescado azul en un par de comidas semanales y completar las restantes con otras especies de pescado.
Por ejemplo, sardinas un día y salmón otro, junto con merluza o dorada en otras comidas.
La cantidad apropiada depende también de la edad, las necesidades individuales y el tamaño de las raciones.
Como referencia nutricional, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que unos 250 mg diarios de EPA y DHA combinados constituyen una ingesta adecuada para adultos sanos. Es una referencia promedio, no una cantidad que debamos medir exactamente cada día.
Lo importante es el patrón habitual de alimentación, no conseguir una cifra perfecta en cada comida.
¿Podemos mejorar la absorción del omega-3?
Esta es una de las preguntas más interesantes.
Los omega-3 son grasas y, como otras grasas alimentarias, se digieren con ayuda de las enzimas digestivas y de la bilis antes de absorberse en el intestino.
En condiciones normales, la absorción de las grasas del pescado es eficiente.
A veces leemos que debemos consumir omega-3 junto con alimentos grasos para absorberlos mejor. Esta recomendación tiene cierta base científica, pero necesita contexto.
Algunos estudios han observado que determinados suplementos de aceite de pescado, especialmente los que contienen omega-3 en forma de ésteres etílicos, se absorben mejor cuando se toman con una comida que contiene grasa.
Pero esto no significa que tengamos que añadir aceite o aguacate al pescado azul para aprovechar su omega-3.
El propio pescado azul ya contiene grasa de forma natural.
Tampoco hay evidencia sólida de que combinarlo con limón, pimienta o un ingrediente específico aumente significativamente la absorción de sus EPA y DHA.
Podemos añadir limón porque nos gusta su sabor, o aceite de oliva porque forma parte de nuestra cocina, pero no necesitamos convertir una comida sencilla en una fórmula nutricional complicada.
La mejor estrategia es bastante menos sofisticada: comer pescado azul de manera habitual, prepararlo de forma adecuada y disfrutarlo dentro de una alimentación variada.
¿Cuál es la mejor forma de cocinar el pescado azul?
Los omega-3 son grasas poliinsaturadas y pueden oxidarse cuando se exponen al calor, al oxígeno y a determinadas condiciones de almacenamiento.
Eso no significa que cocinar el pescado destruya automáticamente sus beneficios.
De hecho, podemos seguir obteniendo cantidades importantes de EPA y DHA del pescado cocinado.
Lo que sí sabemos es que el método de preparación puede influir en cuánto se conserva.
Al horno, al vapor o a la plancha
Son opciones estupendas para el día a día.
El horno permite cocinar el pescado con verduras, patatas, hierbas aromáticas y aceite de oliva sin complicaciones.
Al vapor podemos prepararlo suavemente y conservar sus jugos.
La plancha también funciona bien, especialmente con sardinas, caballa o filetes de salmón.
La clave está en evitar cocciones innecesariamente largas y temperaturas excesivas que resequen el pescado.
No existe un método que conserve siempre más omega-3 en todas las especies. Los estudios encuentran diferencias según el pescado, la temperatura, el tiempo y la técnica utilizada.
¿Y el pescado frito?
Freír también es una forma tradicional de cocinar pescado, y no necesitamos eliminarla de nuestra cocina.
Sin embargo, la fritura puede modificar más su composición grasa, especialmente cuando utilizamos temperaturas muy elevadas, tiempos prolongados o aceites reutilizados.
Si freímos pescado, conviene utilizar un aceite adecuado, controlar la temperatura y evitar que se queme.
Y si solemos comer pescado frito, podemos alternarlo con preparaciones al horno, a la plancha o al vapor.
¿El pescado azul en conserva también aporta omega-3?
Sí, y me parece una de las formas más prácticas de incorporarlo a nuestra alimentación.
Las sardinas, la caballa o el salmón en conserva pueden seguir aportando EPA y DHA.
El tratamiento térmico y el proceso de conservación pueden modificar parte de sus grasas, pero no hacen desaparecer automáticamente los omega-3.
Además, las conservas tienen ventajas importantes: duran mucho tiempo, no necesitan preparación y nos permiten tener pescado disponible incluso cuando no hemos podido comprarlo fresco.
¿Es mejor una conserva en aceite de oliva o al natural?
Ambas pueden ser buenas opciones.
El aceite de oliva aporta sus propias grasas, mientras que una conserva al natural tiene una composición diferente. Parte de la grasa del pescado puede pasar al líquido de cobertura, por lo que escurrirlo puede modificar la cantidad final que consumimos.
También merece la pena revisar la sal, especialmente si comemos conservas con frecuencia.
Una lata de sardinas con unas patatas cocidas, tomate y aceite de oliva puede convertirse en una comida sencilla y nutritiva.
No todo tiene que ser fresco y recién cocinado para ser saludable.
Y los pescados ahumados y en salazón, ¿conservan sus omega-3?
En general, sí. El pescado ahumado y en salazón también pueden ser buenas fuentes de omega-3. Procesos como el ahumado y el salado no destruyen automáticamente el EPA y el DHA, aunque las cantidades que se conservan pueden variar según la forma en que se prepare y almacene el pescado.
Por ejemplo:
- Salmón ahumado: sigue aportando omega-3, proteínas y vitamina B12. Sin embargo, suele contener bastante más sal que el salmón fresco.
- Anchoas en salazón: conservan parte de sus omega-3 y otros nutrientes. Su principal inconveniente es su elevado contenido en sal, por lo que es preferible consumirlas en cantidades moderadas.
- Arenque ahumado: es otra fuente interesante de EPA y DHA, aunque su contenido en sal depende de la preparación.
¿Qué debemos tener en cuenta?
1. El contenido en sal
Es probablemente el aspecto más importante para el consumo habitual.
La OMS recomienda que los adultos consuman menos de 5 gramos de sal al día. Algunos pescados ahumados y, especialmente, los conservados en salazón pueden aportar una cantidad considerable en una sola ración.
Por eso, aunque sean nutritivos, no los utilizaría siempre como sustitutos del pescado fresco.
2. El proceso de ahumado
El ahumado puede generar determinados compuestos, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), especialmente cuando se utilizan técnicas de ahumado directo mal controladas.
En la Unión Europea existen límites y controles para reducir su presencia en los alimentos comercializados.
Esto no significa que comer salmón ahumado ocasionalmente sea peligroso, sino que conviene variar las preparaciones en lugar de depender constantemente de productos ahumados.
3. La seguridad alimentaria
Aquí hay un detalle especialmente importante: muchos pescados ahumados en frío no alcanzan temperaturas suficientes para eliminar microorganismos como Listeria monocytogenes.
Por eso, las embarazadas, las personas mayores y quienes tienen las defensas debilitadas deben extremar las precauciones con el pescado ahumado refrigerado listo para consumir.
Además, la salazón o el ahumado en frío no garantizan por sí solos la eliminación del anisakis.
Entonces, ¿son una buena opción?
Sí, pero los consideraría una alternativa para variar nuestra alimentación, más que la principal forma de consumir pescado azul.
Una tostada con salmón ahumado, unas anchoas acompañando una ensalada o un poco de arenque pueden formar parte perfectamente de una alimentación equilibrada.
Sin embargo, para el consumo frecuente, daría prioridad al pescado fresco, congelado o en conserva con un contenido moderado de sal.
Y hay algo importante: no necesitamos evitar los alimentos tradicionales en salazón. Simplemente conviene recordar que un alimento puede aportar nutrientes valiosos y, al mismo tiempo, tener características que aconsejen moderar su consumo.
¿Y qué ocurre con el mercurio?
Hablar de pescado y salud sin mencionar el mercurio dejaría el artículo incompleto.
El mercurio está presente en el medio ambiente y puede acumularse en los peces, especialmente en aquellos que viven muchos años y se alimentan de otros peces.
Por eso, los grandes depredadores suelen presentar concentraciones más elevadas.
En España, AESAN identifica como especies de alto contenido en mercurio el pez espada o emperador, el atún rojo (Thunnus thynnus), el tiburón —incluido el cazón— y el lucio.
Las mujeres embarazadas, quienes estén planificando un embarazo o se encuentren en periodo de lactancia, así como los niños de hasta diez años, deben evitar estas especies.
Entre los diez y catorce años, AESAN recomienda limitar su consumo a 120 gramos al mes.
Esto no significa que debamos evitar el pescado durante el embarazo o la infancia.
Al contrario: podemos elegir especies con bajo contenido en mercurio, como sardinas, boquerones, caballa atlántica o salmón, y mantener una alimentación variada.
La idea es sencilla: elegir bien las especies, no dejar de comer pescado por miedo.
Cuatro ideas para comer más pescado azul sin complicarnos
A veces sabemos que un alimento es interesante, pero nos cuesta incorporarlo a nuestra rutina.
Con el pescado azul, creo que la solución pasa por recuperar preparaciones sencillas.
- Sardinas al horno con ajo, perejil y limón. Un plato tradicional que podemos acompañar con patatas o verduras.
- Caballa al horno con tomate y cebolla. Apenas necesita ingredientes y queda muy sabrosa.
- Ensalada templada de patata con sardinas en conserva. Ideal para esos días en los que tenemos poco tiempo.
- Salmón a la plancha con arroz y verduras. Una combinación fácil de adaptar a los gustos de toda la familia.
Y si tenemos niños a los que les cuesta comer pescado, como a los míos, podemos probar diferentes presentaciones, retirar cuidadosamente las espinas y ofrecer pequeñas cantidades sin presionar.
No siempre necesitamos una receta nueva. A veces basta con recuperar un plato que ya preparaban nuestras madres o abuelas.
Un apunte importante sobre los boquerones en vinagre
Como estamos hablando de preparaciones tradicionales, hay un detalle de seguridad alimentaria que conviene recordar.
El vinagre no elimina de forma fiable el anisakis, un parásito que puede encontrarse en el pescado.
Si preparamos boquerones en vinagre en casa, debemos aplicar previamente una congelación adecuada. Las recomendaciones oficiales para la congelación doméstica indican mantener el pescado a −20 °C o menos durante cinco días, utilizando un congelador capaz de alcanzar esa temperatura.
En cambio, una cocción que alcance al menos 60 °C durante un minuto en toda la pieza destruye el parásito.
Podemos disfrutar de nuestras recetas tradicionales, pero también adaptar su preparación a lo que hoy sabemos sobre seguridad alimentaria.
Conclusión: el omega-3 no tiene por qué venir de un bote
El pescado azul es un buen ejemplo.
Nos proporciona EPA y DHA de forma natural, junto con proteínas y otros nutrientes importantes. No necesitamos combinarlo con ingredientes especiales ni cocinarlo de una única manera para aprovechar sus beneficios.
Quizá lo más útil sea algo tan sencillo como volver a incluir sardinas, caballa, boquerones, jurel o salmón en nuestros menús habituales.
Elegir diferentes especies, prepararlas con cuidado y disfrutar de ellas.
Porque cuidar nuestra alimentación no siempre consiste en descubrir algo nuevo.
A veces consiste en recordar lo que ya teníamos.
Glosario
EPA: ácido graso omega-3 de cadena larga presente principalmente en alimentos marinos.
DHA: ácido graso omega-3 especialmente abundante en las membranas de las células del cerebro y la retina.
ALA: omega-3 esencial de origen principalmente vegetal, que el organismo puede transformar parcialmente en EPA y DHA.
Oxidación de las grasas: proceso químico que puede alterar las grasas por efecto del oxígeno, el calor y otros factores.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Información sobre EPA, DHA, ALA, fuentes alimentarias, absorción y efectos sobre la salud.
- AESAN — Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Recomendaciones españolas sobre especies y grupos vulnerables.
- PubMed. Effects of Food Processing on the Lipid Nutritional Quality of Commercially Important Fish and Shellfish. Revisión científica sobre los efectos de la cocción y la conservación en las grasas del pescado.
- UPM Psasir. Review on Retention of Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids (EPA and DHA) in Fish as Affected by Cooking Methods. Revisión sobre conservación de omega-3 según las técnicas culinarias.
- PubMed. Absorption of EPA and DHA from Fish Oil Triacylglycerols or Fish Oil Ethyl Esters Co-ingested with a High-fat Meal. Estudio sobre cómo la grasa de una comida puede influir en la absorción de determinadas formas de omega-3 suplementario.
- Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030 — Anisakis. Recomendaciones oficiales de cocción y congelación para prevenir la anisakiasis.