Durante años nos dijeron que las grasas eran algo que debíamos evitar. Hoy sabemos que la realidad es mucho más compleja — y también mucho más interesante.
Las grasas no solo aportan energía. Son componentes fundamentales de nuestras células, nuestras hormonas y muchos procesos metabólicos esenciales.
Por eso, más que evitar las grasas, lo importante es elegir bien cuáles consumimos y cómo las utilizamos en la cocina.
En este artículo vamos a ver:
- por qué las grasas son tan importantes para la salud
- qué tipos de grasas existen
- cuáles son más estables al cocinar
- y qué grasas merece la pena tener siempre en tu cocina.
¿Por qué necesitamos grasas en nuestra alimentación?
Las grasas han formado parte de la dieta humana durante miles de años. Lejos de ser un simple extra calórico, cumplen funciones fundamentales:
- Son una fuente concentrada de energía
La grasa aporta más del doble de energía que los hidratos de carbono o las proteínas. Esto ha sido clave para la supervivencia humana, especialmente en épocas de escasez. - Forman parte de nuestras células Las membranas celulares están compuestas en gran parte por lípidos. La calidad de las grasas que consumimos influye directamente en la estructura y funcionamiento de nuestras células.
- Permiten absorber vitaminas esenciales Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que necesitan grasa para ser absorbidas correctamente.
- Ayudan a mantener la saciedad Las grasas ralentizan la digestión, lo que ayuda a mantener niveles de energía más estables y a sentirnos saciados durante más tiempo.
- Participan en la producción hormonal. Muchas hormonas se sintetizan a partir de colesterol y ácidos grasos.
En resumen: las grasas no son un enemigo, son una pieza clave de nuestra nutrición.
Un breve apunte: ¿por qué se demonizaron las grasas?
Durante la segunda mitad del siglo XX, muchas recomendaciones nutricionales relacionaron las grasas saturadas con las enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, investigaciones más recientes han mostrado que la relación es mucho más compleja y que muchos estudios iniciales no distinguían entre:
- grasas naturales
- grasas ultraprocesadas
- grasas trans industriales.
Hoy existe un consenso creciente en que la calidad de las grasas importa mucho más que la cantidad total.
Qué son realmente las grasas (explicado de forma sencilla)
Las grasas son uno de los tres macronutrientes esenciales, junto con los carbohidratos y las proteínas. Son una fuente de energía fundamental, forman parte de nuestras membranas celulares y permiten absorber vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.
La mayoría de las grasas que encontramos en los alimentos y en nuestro cuerpo están formadas por triglicéridos.
Un triglicérido es simplemente: una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos.
Esos ácidos grasos pueden variar en estructura química, y esa estructura determina cómo se comporta una grasa al calentarla para cocinar y cómo afecta a nuestro organismo.
Algunas grasas son naturalmente estables y han formado parte de la cocina tradicional durante siglos. Otras, especialmente las que han pasado por procesos industriales intensivos, pueden volverse inestables y degradarse con facilidad cuando se exponen al calor por lo que pueden ser dañinas para nuestro organismo si las consumimos.
Tipos de ácidos grasos
Grasas saturadas
Las grasas saturadas tienen una estructura química muy estable.
Esto significa que resisten bien el calor y la oxidación, lo que las hace especialmente adecuadas para cocinar.
Suelen ser sólidas o semisólidas a temperatura ambiente.
Ejemplos:
- mantequilla
- ghee
- grasa de vaca (sebo)
- manteca de cerdo
- aceite de coco
Durante años fueron consideradas perjudiciales, pero muchos estudios recientes muestran que su consumo dentro de una dieta equilibrada no se asocia necesariamente a mayor riesgo cardiovascular, sino que puede ser beneficioso para la salud.
Grasas monoinsaturadas
Estas grasas tienen una sola doble unión en su estructura.
Son relativamente estables, lo que permite utilizarlas tanto en crudo como para cocinar a temperatura moderada.
El ejemplo más conocido es el ácido oleico, presente en:
- aceite de oliva
- aguacate
- almendras
- avellanas
El aceite de oliva virgen extra, además, contiene antioxidantes naturales que ayudan a protegerlo frente a la oxidación.
Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas incluyen los conocidos omega-3 y omega-6.
Se denominan ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y debemos obtenerlos a través de la dieta.
Sin embargo, tienen una característica importante: son químicamente inestables y se oxidan con facilidad, especialmente cuando se exponen al calor, la luz o el oxígeno.
Por eso, en general:
- son mejores en crudo
- no son las más adecuadas para cocinar
¿Qué ocurre cuando las grasas se oxidan?
Cuando una grasa se expone al calor, al aire o a la luz, puede empezar a oxidarse. Este proceso altera su estructura química y genera compuestos que no estaban presentes originalmente.
En la cocina, esto ocurre sobre todo cuando usamos grasas inestables a temperaturas altas o cuando los aceites se reutilizan muchas veces.
Con el tiempo, una grasa oxidada también puede volverse rancia, algo que a veces percibimos por su olor o sabor desagradable.
Diversas investigaciones han observado que las grasas oxidadas o rancias pueden favorecer procesos inflamatorios en el organismo cuando se consumen de forma habitual o incluso provocar enfermedades.
Por eso, más que demonizar las grasas, lo importante es elegir grasas más estables y lo menos procesadas posible.
Las mejores grasas para cocinar
Veamos ahora algunas de las mejores grasas para ser utilizadas en la cocina y cómo emplearlas.
Ghee (mantequilla clarificada)
El ghee es mantequilla a la que se le han eliminado los sólidos lácteos.
Esto hace que:
- tenga un punto de humo más alto
- sea muy estable al calor
Es una de las grasas tradicionales más utilizadas en la cocina india.
Ideal para:
- saltear
- freír
- cocinar a temperaturas altas.
Mantequilla
La mantequilla contiene pequeñas cantidades de agua y proteínas lácteas, lo que reduce su punto de humo.
Aun así, es perfectamente adecuada para:
- cocinar a temperatura moderada
- hornear
- añadir sabor a platos ya cocinados.
Si se quiere cocinar a temperaturas más altas, el ghee es una mejor opción.
Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Uno de los pilares de la dieta mediterránea.
Rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes naturales.
Es ideal para:
- aliños
- salteados suaves
- cocinar a temperatura moderada.
Muchos estudios muestran que el aceite de oliva virgen extra es más estable al calor de lo que tradicionalmente se pensaba.
Aceite de coco
El aceite de coco es una grasa mayoritariamente saturada, lo que lo hace muy estable al calor.
Además contiene ácidos grasos de cadena media, que se metabolizan de forma distinta a otras grasas.
Es una buena opción para:
- hornear
- cocinar
- preparar postres.
Grasas animales tradicionales
Durante siglos, muchas culturas han cocinado con grasas animales.
Entre las más utilizadas están:
- manteca de cerdo
- grasa de pato o ganso
- sebo de vaca o cordero
Son grasas relativamente estables y aportan sabor a muchos platos tradicionales.
Como siempre, la calidad importa: idealmente de animales criados de forma natural.
Aceites industriales: qué deberíamos saber sobre su proceso y por qué evitarlos
En las últimas décadas han aparecido en el mercado muchos aceites vegetales refinados obtenidos a partir de semillas como soja, maíz, girasol o canola.
A diferencia de los aceites tradicionales prensados en frío, muchos de estos productos pasan por procesos industriales complejos que incluyen altas temperaturas, refinado químico y desodorización.
Estos procesos permiten producir aceites muy baratos y estables para la industria alimentaria, pero también pueden alterar sus características naturales.
Por eso, cada vez más nutricionistas y profesionales de la nutrición funcional recomiendan priorizar grasas menos procesadas y más cercanas a su forma tradicional.
El papel del colesterol en nuestro organismo
El colesterol suele tener mala fama, pero en realidad cumple funciones fundamentales.
El cuerpo lo utiliza para:
- producir hormonas esteroideas
- sintetizar vitamina D
- fabricar sales biliares necesarias para digerir grasas
- mantener la estructura de las membranas celulares
De hecho, la mayor parte del colesterol del cuerpo se produce en el hígado, independientemente del que consumimos en la dieta.
La investigación actual sugiere que el riesgo cardiovascular depende de muchos factores metabólicos, no solo del colesterol dietético.
Conclusión: elegir grasas con sentido común
Las grasas no son algo que debamos temer, pero sí algo que merece nuestra atención.
En general, una cocina basada en alimentos reales puede beneficiarse de utilizar:
- aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- ghee
- mantequilla de calidad
- aceite de coco
- grasas animales tradicionales
Al mismo tiempo, es recomendable eliminar el consumo de grasas ultraprocesadas y aceites industriales refinados.
Para muchas familias —y especialmente para niños en crecimiento— las grasas de calidad pueden formar parte de una alimentación nutritiva, saciante y equilibrada.
Glosario
Triglicéridos: Moléculas formadas por glicerol y tres ácidos grasos. Son la principal forma de grasa en los alimentos.
Ácidos grasos esenciales: Grasas que el cuerpo no puede producir y deben obtenerse de la dieta (omega-3 y omega-6).
Oxidación : Proceso químico que puede alterar las grasas cuando se exponen al calor, al oxígeno o a la luz.
Prostaglandinas : Moléculas derivadas de ácidos grasos que actúan como mensajeros químicos en procesos como inflamación o coagulación.
Punto de humo : Temperatura a la que una grasa empieza a degradarse y producir humo.
Referencias consultadas
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Fats and Cholesterol
- European Journal of Clinical Nutrition — Dietary fats and cardiovascular health
- BMJ — Saturated fats and cardiovascular disease debate
- Journal of the American College of Cardiology — Dietary fats and health outcomes
- Mediterranean Diet Research Studies
- FAO — Dietary fats and fatty acids in human nutrition
- Sally Fallon —Tradiciones culinarias
FAQ — Preguntas frecuentes sobre las grasas para cocinar
¿Cuál es la grasa más saludable para cocinar?
No existe una única grasa “perfecta”, pero algunas son especialmente adecuadas para cocinar debido a su estabilidad al calor.
Entre las más recomendables se encuentran:
- ghee (mantequilla clarificada)
- aceite de oliva virgen extra
- aceite de coco
- grasas animales tradicionales como la manteca de cerdo o el sebo de vaca.
La clave es elegir grasas mínimamente procesadas y estables al calor, ya que algunas grasas vegetales refinadas pueden degradarse cuando se cocinan a altas temperaturas.
¿Se puede cocinar con mantequilla?
Sí, la mantequilla puede utilizarse para cocinar, especialmente a temperatura moderada o para hornear.
Sin embargo, contiene pequeñas cantidades de agua y proteínas lácteas que reducen su punto de humo.
Por esta razón, cuando se necesita cocinar a temperaturas más altas, el ghee suele ser una mejor opción, ya que es más estable al calor.
¿Es seguro cocinar con aceite de oliva virgen extra?
Sí. Aunque durante años se pensó que no era adecuado para cocinar, muchos estudios recientes han demostrado que el aceite de oliva virgen extra es sorprendentemente estable al calor.
Gracias a su alto contenido en grasas monoinsaturadas y antioxidantes naturales, puede utilizarse para:
- salteados suaves
- cocinar a temperatura moderada
- aliños y platos en crudo.
¿Por qué algunos aceites vegetales pueden ser problemáticos al cocinar?
Muchos aceites vegetales industriales —como los de soja, maíz o girasol refinado— contienen altos niveles de grasas poliinsaturadas, que son químicamente más inestables.
Cuando se calientan a altas temperaturas, estas grasas pueden oxidarse y degradarse, formando compuestos que no estaban presentes originalmente.
Además, muchos de estos aceites pasan por procesos industriales intensivos, lo que puede alterar sus propiedades naturales.
Por eso, muchos profesionales de la nutrición recomiendan priorizar grasas tradicionales y menos procesadas.
¿Las grasas saturadas son realmente malas para la salud?
Durante décadas se creyó que las grasas saturadas aumentaban el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que la relación es más compleja y depende de muchos factores, como:
- la calidad general de la dieta
- el grado de procesamiento de los alimentos
- el estilo de vida.
Hoy muchos expertos coinciden en que las grasas naturales dentro de una dieta equilibrada no deben demonizarse, y que el problema principal suele ser el consumo elevado de alimentos ultraprocesados.
¿Qué grasas es mejor evitar en la cocina?
En general, conviene limitar o evitar:
- grasas trans industriales
- aceites vegetales altamente refinados
- aceites reutilizados muchas veces para freír.
Estas grasas suelen encontrarse sobre todo en alimentos ultraprocesados y comida rápida.