“El secreto de una buena cocina es, ante todo, disfrutar de ella.”
— James Beard
Introducción
Durante mucho tiempo, para mí una ensalada era simplemente un acompañamiento.
En mi casa, como en muchas casas españolas, siempre había una ensalada en el centro de la mesa para compartir.
Era el primer plato o el complemento perfecto de un pescado, una carne o un guiso.
Y cuando una ensalada era el plato principal, normalmente significaba que no tenías demasiada hambre o que buscabas una comida más ligera.
Nunca la había visto como una comida completa en sí misma.
Eso cambió cuando viví en Singapur. Después de la clase de yoga, algunas amigas y yo solíamos ir a comer a un pequeño restaurante especializado en ensaladas.
Pero no eran las ensaladas que yo tenía en mente.
Allí el plato se construía por partes. Primero elegías una base de hojas verdes. Después una proteína. A continuación un hidrato de carbono. Y, por último, distintos acompañamientos, aliños y toppings para darle sabor y textura.
Recuerdo que una de mis combinaciones favoritas llevaba queso halloumi a la plancha como fuente de proteína. Hasta entonces nunca se me habría ocurrido poner un queso caliente sobre una ensalada, pero funcionaba de maravilla.
Lo mejor era que, al terminar de comer, te sentías satisfecho, con energía y sin esa sensación de haber comido “solo una ensalada”.
Con el tiempo entendí que el secreto no estaba en la receta.
Estaba en la estructura.
En un país con clima tropical como Singapur, donde durante buena parte del año apetecen comidas frescas, tiene todo el sentido convertir las ensaladas en auténticos platos únicos.
Y pensé que quizá nosotros también podríamos hacer lo mismo durante el verano.
Porque una ensalada puede ser mucho más que unas hojas de lechuga con tomate.
Puede ser una comida completa, equilibrada, nutritiva y deliciosa.
En este artículo no encontrarás recetas cerradas.
Encontrarás una guía para aprender a construir tus propias ensaladas, adaptándolas a la temporada, a lo que tengas en casa y a tus gustos, para que nunca vuelvan a saber aburridas.
¿Qué hace que una ensalada sea realmente completa?
Durante mucho tiempo hemos asociado las ensaladas a comidas ligeras o incluso a “comer poco”.
Sin embargo, una ensalada puede ser tan completa y nutritiva como cualquier otro plato si está bien construida.
La diferencia no está en la cantidad de ingredientes, sino en elegir aquellos que cumplen una función dentro del plato.
Una buena ensalada debería aportarnos:
- Verduras y hortalizas, que proporcionan fibra, vitaminas, minerales y una gran variedad de compuestos vegetales beneficiosos.
- Proteínas de calidad, que aumentan la saciedad y contribuyen al mantenimiento de la masa muscular.
- Grasas saludables, necesarias para absorber vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, además de aportar sabor y hacer el plato más satisfactorio.
- Hidratos de carbono de calidad, especialmente si la ensalada va a ser nuestro plato principal o tenemos una jornada activa por delante.
- Fibra y alimentos vegetales variados, fundamentales para cuidar nuestra microbiota intestinal.
- Hierbas, especias o fermentados, que aportan aroma, personalidad y, en algunos casos, beneficios adicionales para la salud.
Cuando todos estos elementos están presentes, una ensalada deja de ser un simple acompañamiento y se convierte en una comida completa que puede mantenernos saciados durante horas.
La fórmula NourishMum para construir una ensalada completa
No hace falta seguir recetas al pie de la letra.
De hecho, una de las cosas que más me gusta de las ensaladas es que cambian con las estaciones.
Podemos prepararlas con lo que tengamos en la nevera, aprovechar verduras de temporada o utilizar las sobras de la comida del día anterior.
Siempre que incluyamos estos bloques, será difícil equivocarnos:
- Base vegetal
- Proteína de calidad
- Hidratos de carbono
- Grasas saludables
- Un toque crujiente
- Fermentados
- Hierbas frescas y especias
= Una ensalada que alimenta de verdad.
Veamos ahora qué alimentos podemos elegir dentro de cada grupo.
1. Empieza con una buena base vegetal
Las hojas verdes son el punto de partida, pero no tienen por qué limitarse a la clásica lechuga.
Cuanto mayor sea la variedad, más interesante será la ensalada tanto desde el punto de vista nutricional como del sabor y la textura.
Hojas verdes
- Lechuga romana
- Hoja de roble
- Canónigos
- Rúcula
- Espinaca baby
- Escarola
- Berros
- Mezclas de brotes tiernos
Verduras y hortalizas crudas
- Tomate
- Pepino
- Zanahoria
- Rábanos
- Apio
- Hinojo
- Col lombarda finamente cortada
- Cebolla morada
- Pimiento
- Calabacín en láminas finas
Verduras cocinadas
No todas las verduras tienen que servirse crudas.
Algunas ganan muchísimo sabor y, en algunos casos, mejoran la disponibilidad de ciertos nutrientes cuando se cocinan previamente.
Prueba a añadir:
- Calabaza asada
- Boniato asado
- Remolacha cocida o asada
- Berenjena
- Calabacín a la plancha
- Brócoli al vapor
- Coliflor asada
- Espárragos
- Judías verdes
Combinar verduras crudas y cocinadas hace que la ensalada resulte mucho más interesante y apetecible.
2. Añade una fuente de proteína
Si hay un ingrediente que suele faltar en muchas ensaladas, probablemente sea este.
La proteína no solo ayuda a mantener la masa muscular. También contribuye a que la comida resulte más saciante y evita esa sensación de hambre que aparece poco después de terminar de comer.
Proteínas de origen animal
- Huevos cocidos o escalfados
- Pollo asado
- Pavo
- Salmón
- Caballa
- Sardinas
- Bonito
- Atún
- Gambas
- Mejillones
- Queso halloumi a la plancha
- Queso feta
- Mozzarella
- Parmesano en lascas
- Queso de cabra
- Yogur griego natural (como base para el aliño)
Proteínas de origen vegetal
- Garbanzos
- Lentejas
- Alubias
- Judías blancas
- Edamame
- Tofu
- Tempeh
No es necesario utilizar grandes cantidades.
Muchas veces basta con una ración moderada para convertir una ensalada en un plato mucho más completo.
3. Los hidratos de carbono también tienen su sitio
Durante años se ha extendido la idea de que una ensalada “saludable” no debería llevar hidratos de carbono.
Sin embargo, si la ensalada va a ser nuestro plato principal, incluir una fuente de hidratos de calidad puede hacer que sea mucho más equilibrada y saciante.
Además de aportar energía, muchos alimentos ricos en hidratos también contienen fibra, vitaminas y minerales.
La cantidad dependerá de cada persona, de su apetito y de su nivel de actividad física, pero no hay motivo para eliminarlos por norma general.
Algunas buenas opciones son:
- Patata cocida o asada.
- Boniato asado.
- Quinoa.
- Arroz integral.
- Arroz blanco cocido y enfriado (que además aporta una pequeña cantidad de almidón resistente).
- Pasta integral.
- Cuscús.
- Cebada.
- Trigo sarraceno.
4. No tengas miedo a las grasas saludables
Durante años, las grasas fueron las grandes olvidadas de las ensaladas.
Sin embargo, además de aportar muchísimo sabor, cumplen una función importante: ayudan a absorber vitaminas como la A, la D, la E y la K, presentes en muchas verduras.
Además, hacen que la comida resulte mucho más saciante.
Algunas de las mejores opciones son:
Aceites
- Aceite de oliva virgen extra
Frutos secos
- Nueces
- Almendras
- Avellanas
- Pistachos
- Piñones
- Anacardos
Semillas
- Sésamo
- Calabaza
- Girasol
- Chía
- Lino
Otras grasas saludables
- Aguacate
- Aceitunas
Un pequeño puñado de frutos secos o unas rodajas de aguacate pueden transformar por completo una ensalada, tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico.
5. Un toque crujiente marca la diferencia
Muchas veces lo que hace que una ensalada resulte realmente apetecible no es un ingrediente concreto, sino la combinación de texturas.
Añadir un elemento crujiente transforma completamente el plato y hace que cada bocado sea más interesante.
Puedes probar con:
- Nueces o almendras ligeramente tostadas.
- Semillas de calabaza o girasol.
- Garbanzos especiados al horno.
- Manzana.
- Granada.
- Pepino.
- Cebolla encurtida.
Son pequeños detalles que cambian por completo la experiencia de comer una ensalada.
6. Los fermentados: un pequeño extra
No son imprescindibles, pero pueden aportar mucho sabor y personalidad.
Además, si están elaborados mediante fermentación natural y no han sido pasteurizados, también pueden contribuir a aumentar la diversidad de microorganismos beneficiosos que consumimos.
Algunas ideas son:
- Chucrut.
- Kimchi.
- Pepinillos fermentados.
- Aceitunas fermentadas.
Con una o dos cucharadas suele ser suficiente para dar un toque diferente al plato.
7. Hierbas frescas y especias: el detalle que lo cambia todo
Si hay un ingrediente que muchas veces olvidamos, son las hierbas aromáticas y las especias.
Y, sin embargo, son capaces de transformar una ensalada sencilla en un plato lleno de aroma y matices.
Puedes utilizar, por ejemplo:
Hierbas frescas
- Albahaca.
- Perejil.
- Cilantro.
- Eneldo.
- Menta.
- Cebollino.
Especias
- Pimienta negra.
- Pimentón dulce o ahumado.
- Comino.
- Zaatar.
- Orégano.
- Sumac.
Además de aportar sabor, muchas especias contienen compuestos vegetales con actividad antioxidante, por lo que son una forma sencilla de enriquecer nuestros platos sin añadir ingredientes complicados.
Un aliño sencillo suele ser el mejor
No hace falta recurrir a salsas elaboradas para conseguir una ensalada deliciosa.
Muchas veces basta con combinar:
- Aceite de oliva virgen extra.
- Zumo de limón o un buen vinagre.
- Una pizca de sal.
- Pimienta recién molida.
Si queremos variar, también podemos preparar aliños a base de yogur griego natural, tahini o mostaza.
Lo importante es que el aliño acompañe al resto de ingredientes sin ocultar su sabor.
Cinco ideas para inspirarte
No son recetas cerradas, sino combinaciones que puedes adaptar según la temporada y lo que tengas en casa.
Mediterránea
Rúcula, tomate, pepino, aceitunas, queso feta, garbanzos, nueces y orégano.
Veraniega
Canónigos, melocotón, mozzarella, jamón serrano, albahaca y almendras tostadas.
Nórdica
Espinaca baby, patata cocida, salmón, pepino, eneldo, yogur griego y cebollino.
Vegetariana
Mezcla de hojas verdes, quinoa, halloumi a la plancha, calabaza asada, semillas de calabaza y perejil.
Otoñal
Escarola, boniato asado, lentejas, remolacha, queso de cabra, nueces y tomillo.
La despensa NourishMum para preparar ensaladas completas
No hace falta tener decenas de ingredientes diferentes.
Con una despensa bien pensada, preparar una ensalada completa puede llevar apenas unos minutos.
En la nevera
- Huevos.
- Yogur griego natural.
- Queso feta, mozzarella o halloumi.
- Pepino.
- Tomates.
- Zanahorias.
- Limones.
- Hierbas frescas.
En la despensa
- Garbanzos cocidos.
- Lentejas cocidas.
- Alubias.
- Conservas de caballa, bonito, sardinas o atún.
- Aceitunas.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Nueces y almendras.
- Semillas.
- Quinoa o arroz.
En el congelador
- Guisantes.
- Edamame.
- Brócoli.
- Espinacas.
- Judías verdes.
Con estos ingredientes siempre tendrás la posibilidad de preparar una comida completa, aunque no hayas hecho la compra ese día.
Conclusión
Si hay algo que aprendí en aquellos almuerzos después de las clases de yoga en Singapur, es que una ensalada puede ser mucho más que un acompañamiento.
Puede ser una comida que alimenta de verdad.
Una de esas comidas que te dejan satisfecho, con energía y con la sensación de haber disfrutado de lo que has comido.
No hace falta seguir una receta exacta ni utilizar ingredientes difíciles de encontrar.
Basta con entender la estructura.
A partir de ahí, cada estación del año, cada visita al mercado e incluso cada sobra que tengamos en la nevera pueden convertirse en una ensalada diferente.
Quizá esa sea la mejor parte.
Que no existen dos ensaladas iguales.
Y que, cuando aprendemos a construirlas, cocinar deja de ser seguir instrucciones para convertirse en algo mucho más creativo, intuitivo y divertido.
Glosario
Vitaminas liposolubles: Vitaminas A, D, E y K. Necesitan la presencia de grasa en la comida para absorberse correctamente.
Almidón resistente: Tipo de almidón que llega parcialmente sin digerir al intestino grueso, donde sirve de alimento para parte de nuestra microbiota.
Fermentados: Alimentos elaborados mediante la acción de microorganismos beneficiosos, como bacterias o levaduras, que transforman de forma natural el alimento y desarrollan nuevos sabores y aromas.
Referencias
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Healthy Eating Plate.
- Mediterranean Diet Foundation. Mediterranean Diet Pyramid.
- World Health Organization (WHO). Healthy Diet.
- European Food Information Council (EUFIC). Healthy and Balanced Meals.
- Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients.
- Willett, W. et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet.