“La moderación. Las porciones pequeñas. Prueba un poco de todo. Estos son los secretos de la felicidad y la buena salud.”
— Julia Child
Introducción
En mi casa, como en muchas casas españolas, el postre casi siempre era una pieza de fruta.
No recuerdo que hubiera que pensarlo demasiado. Simplemente era lo normal.
Después de comer llegaban las cerezas en verano, una naranja en invierno, un melocotón bien maduro o una manzana si no había otra cosa. Y, si entre horas teníamos hambre, también era habitual coger una pieza de fruta como tentempié.
Durante muchos años nunca me planteé si aquello era mejor o peor. Era simplemente la forma en la que habíamos comido siempre.
Todo cambió cuando empecé a interesarme por la nutrición, siendo todavía bastante joven.
Recuerdo leer, no sé exactamente dónde, que la fruta no debía comerse después de las comidas porque “fermentaba en el estómago”. Que era mejor tomarla antes o entre horas para aprovechar mejor sus nutrientes y evitar problemas digestivos.
Lo di por cierto.
Y, como tantas personas cuando empezamos a descubrir el mundo de la nutrición, pensé que estaba haciendo las cosas mejor.
Sin darme cuenta, dejé de comer esa pieza de fruta que había formado parte de mis comidas desde pequeña.
Años después, con mucha más información y una visión mucho más crítica, decidí volver a hacerme la pregunta.
¿Era realmente cierto?
¿De dónde viene la idea de que la fruta fermenta en el estómago?
Es una de esas afirmaciones que se ha repetido durante años, pero que no encaja con la forma en que funciona nuestro sistema digestivo.
La teoría dice que, si comemos fruta después de otros alimentos, esta queda “atrapada” en el estómago esperando su turno para ser digerida. Durante ese tiempo, supuestamente fermentaría y produciría gases, hinchazón o molestias digestivas.
Sin embargo, nuestro estómago no funciona como una estantería donde los alimentos esperan ordenadamente.
Cuando comemos, todos los alimentos se mezclan con los jugos gástricos y forman una masa semilíquida llamada quimo. A partir de ahí, el estómago va liberando poco a poco ese contenido hacia el intestino delgado, independientemente de si el primer bocado fue una cucharada de arroz o una rodaja de melón.
En una persona sana, la fruta no se queda “encima” del resto de la comida ni empieza a fermentar dentro del estómago.
De hecho, el ambiente extremadamente ácido del estómago dificulta que se produzcan procesos de fermentación como los que ocurren, por ejemplo, durante la elaboración del pan de masa madre o del yogur.
La mayor parte de la fermentación de los alimentos tiene lugar mucho más adelante, en el colon, donde nuestra microbiota utiliza parte de la fibra que no hemos podido digerir. Y eso, lejos de ser algo negativo, forma parte de un proceso completamente normal y beneficioso para la salud intestinal.
¿Entonces por qué algunas personas dicen encontrarse peor?
Aunque la idea de que la fruta fermenta en un estómago sano no está respaldada por la evidencia científica, eso no significa que todas las personas tengan exactamente la misma experiencia.
Algunas personas con trastornos digestivos, como un retraso importante del vaciado gástrico (gastroparesia), determinadas intolerancias o algunos trastornos funcionales digestivos, pueden notar que ciertos alimentos les producen más molestias si los toman en determinados momentos.
Pero esto responde a situaciones concretas y no significa que la fruta deba evitarse después de las comidas en la población general.
Si notas que una fruta en particular te sienta mejor antes o entre horas, no hay ningún problema en consumirla así.
Lo importante es entender que se trata de una adaptación personal y no de una regla universal.
¿Influye el momento en que comemos la fruta en la glucosa?
Esta es probablemente una de las preguntas más interesantes.
La fruta contiene azúcares naturales, principalmente fructosa, glucosa y sacarosa. Sin embargo, también aporta fibra, agua y numerosos compuestos vegetales que hacen que su efecto sobre la glucosa en sangre sea mucho más moderado que el de muchos alimentos ultraprocesados ricos en azúcares añadidos.
Lo que sí sabemos es que el contexto en el que comemos la fruta puede influir en la respuesta glucémica.
Cuando la fruta forma parte de una comida que también incluye proteínas, grasas saludables y fibra, el vaciado del estómago suele ser más lento y la absorción de la glucosa se produce de forma más gradual.
Es importante aclarar que la fruta no cambia su composición por comerla antes o después.
Lo que cambia es el ritmo con el que el conjunto de la comida abandona el estómago y llega al intestino, donde se absorben los nutrientes.
Por eso, una pieza de fruta tomada como postre después de una comida equilibrada puede producir una respuesta glucémica más progresiva que esa misma fruta consumida completamente sola, especialmente en personas con resistencia a la insulina o diabetes.
No significa que exista una única forma correcta de comer fruta, sino que el resto de alimentos también forman parte de la ecuación.
¿Es por tanto mejor combinar la fruta con proteínas o grasas saludables?
Seguramente hayas visto alguna vez recomendaciones como comer una manzana con un puñado de nueces o acompañar unas fresas con yogur natural.
Y, en este caso, esta recomendación sí tiene una base científica.
Combinar la fruta con alimentos ricos en proteínas, grasas saludables o fibra puede favorecer una digestión más lenta del conjunto de la comida y una respuesta glucémica más estable, como acabamos de ver.
Algunos ejemplos sencillos son:
- Yogur natural o yogur griego con frutos rojos.
- Una manzana acompañada de un puñado de nueces o almendras.
- Un kiwi con queso fresco.
- Rodajas de pera con un poco de mantequilla de almendra 100 %.
- Melocotón acompañado de queso fresco o requesón.
No porque la fruta sea “mala” por sí sola, sino porque estas combinaciones pueden resultar más saciantes y ayudar a mantener una liberación más gradual de la glucosa en sangre.
Y, curiosamente, esto nos lleva de nuevo a una costumbre muy nuestra.
Ese postre de fruta que tradicionalmente hemos tomado después de comer, formando parte de una comida completa, probablemente tenía bastante más sentido del que muchos llegamos a creer durante un tiempo.
¿Y qué ocurre con la saciedad?
Otra pregunta interesante es si comer la fruta antes o después de las comidas puede influir en cuánto comemos.
La respuesta es que sí, aunque depende del contexto.
Algunos estudios han observado que tomar una pieza de fruta antes de la comida puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que algunas personas consuman menos calorías durante esa comida. Esto probablemente se deba a la combinación de agua, fibra y volumen que aporta la fruta.
Por eso, si tu objetivo es aumentar el consumo de fruta o simplemente llegar a la comida con un poco menos de hambre, tomarla unos minutos antes puede ser una buena estrategia.
Sin embargo, comer fruta de postre también tiene ventajas.
En muchas familias, terminar la comida con una pieza de fruta es una forma sencilla de sustituir postres más azucarados o ultraprocesados.
Además, al formar parte de una comida completa, muchas personas encuentran que les resulta más fácil mantener este hábito a largo plazo.
Al final, la mejor opción será aquella que haga que la fruta forme parte de tu alimentación de manera natural y constante.
¿Y las personas con diabetes?
En personas con diabetes o resistencia a la insulina, el momento en el que se consume la fruta puede tener algo más de importancia.
Las investigaciones muestran que consumir fruta junto con una comida equilibrada que incluya proteínas, grasas saludables y alimentos ricos en fibra puede favorecer una respuesta glucémica más gradual que tomar la fruta completamente sola.
Eso no significa que una persona con diabetes no pueda comer fruta entre horas.
Simplemente, muchas personas encuentran que combinarla con otros alimentos les ayuda a mantener niveles de glucosa más estables.
Por supuesto, cada persona responde de manera diferente.
Hoy en día, muchas personas con diabetes utilizan sensores de monitorización continua de glucosa, lo que les permite observar cómo responden a distintos alimentos y adaptar su alimentación junto con su profesional sanitario.
Entonces… ¿es mejor comer la fruta antes o después de las comidas?
Después de revisar la evidencia, probablemente esta no sea la respuesta que muchos esperan.
Porque no existe un único momento perfecto.
Puede ser buena idea comer fruta antes de las comidas si:
- Te ayuda a aumentar el consumo de fruta.
- Buscas una mayor sensación de saciedad antes de comer.
- Prefieres empezar la comida con alimentos frescos.
Puede ser una excelente opción comer fruta después de las comidas si:
- Es tu forma habitual de terminar de comer.
- Sustituye otros postres menos saludables.
- Forma parte de una comida equilibrada con proteínas, grasas saludables y fibra.
- Te resulta más fácil mantener este hábito en el día a día.
Y, por supuesto, comer fruta entre horas también sigue siendo una opción saludable.
Lo importante no es el momento exacto.
Lo importante es que la fruta esté presente de forma habitual en nuestra alimentación.
Conclusión
Durante un tiempo dejé de comer fruta de postre porque pensé que estaba haciendo lo correcto.
Creía que estaba cuidando mejor de mi salud.
Hoy, después de haber leído mucho más sobre nutrición y de comprender mejor cómo funciona nuestro sistema digestivo, he vuelto a hacer exactamente lo que hacía cuando era pequeña.
Después de muchas comidas, vuelvo a disfrutar de una pieza de fruta.
No porque sea obligatorio.
No porque sea mejor que comerla después.
Simplemente porque me gusta, porque forma parte de una comida equilibrada y porque ahora sé que no tengo motivos para tenerle miedo.
Quizá ese sea uno de los aprendizajes más bonitos que me ha dejado estudiar nutrición.
A veces creemos que aprender significa añadir reglas nuevas.
Y, sin embargo, muchas veces aprender consiste justamente en lo contrario.
En perder el miedo.
En cuestionar algunos mitos que dábamos por ciertos.
Y, de vez en cuando, en volver a disfrutar con tranquilidad de esas pequeñas costumbres que siempre habían formado parte de nuestra mesa y ya hacíamos bien.
Glosario
Respuesta glucémica: Es la forma en que aumenta y desciende la glucosa en sangre después de comer un alimento o una comida.
Vaciado gástrico: Proceso mediante el cual el estómago va liberando poco a poco su contenido hacia el intestino delgado.
Microbiota intestinal: Conjunto de microorganismos que viven de forma natural en nuestro intestino y desempeñan un papel importante en la digestión, el sistema inmunitario y la salud en general.
Resistencia a la insulina: Situación en la que las células responden peor a la acción de la insulina, haciendo que el organismo necesite producir más para mantener estables los niveles de glucosa.
Quimo: Mezcla semilíquida de alimentos parcialmente digeridos y jugos gástricos que se forma en el estómago durante la digestión. Desde allí pasa gradualmente al intestino delgado, donde continúa el proceso digestivo y la absorción de nutrientes.
Referencias
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Fruits and Vegetables.
- European Food Information Council (EUFIC). Fruit and Vegetable Consumption.
- Jenkins, D.J.A. et al. (1981). Glycemic Index of Foods: A Physiological Basis for Carbohydrate Exchange. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Augustin, L.S.A. et al. (2015). Glycemic Index, Glycemic Load and Glycemic Response: An International Scientific Consensus Summit. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
- Slavin, J. & Lloyd, B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition.