«Cuanto más comprendemos los alimentos y la cocina, más podemos disfrutarlos.»
— Harold McGee
Introducción
Si alguna vez has visto cocinar a alguien en Japón, China, Corea o gran parte del sudeste asiático, probablemente hayas observado un gesto que se repite casi siempre.
Antes de poner el arroz en la olla, lo lavan.
Una vez.
Dos veces.
Tres.
A veces incluso hasta que el agua deja de salir blanquecina.
En cambio, en muchas cocinas españolas hacemos justo lo contrario. Abrimos el paquete, medimos la cantidad que necesitamos y el arroz pasa directamente a la cazuela.
Durante mucho tiempo pensé que simplemente eran maneras distintas de cocinar.
Hasta que empecé a preguntarme si realmente había algún motivo detrás de ese gesto tan cotidiano.
¿Lavar el arroz mejora su sabor?
¿Hace que sea más saludable?
¿Sirve para eliminar el arsénico del que tanto se habla?
¿Y qué pasa con el arroz integral? ¿Es realmente mejor que el blanco?
Mientras investigaba para escribir este artículo, me di cuenta de que detrás de una pregunta aparentemente sencilla había mucho más de lo que imaginaba.
Y, como ocurre tantas veces en la cocina, descubrí que algunas tradiciones tenían una explicación muy interesante.
¿Qué ocurre realmente cuando lavamos el arroz?
Cuando ponemos el arroz bajo el grifo, el agua se vuelve rápidamente blanca y turbia.
Es fácil pensar que estamos eliminando suciedad o incluso productos químicos, pero en realidad lo que vemos es principalmente almidón superficial.
Durante el procesado y el transporte, los granos de arroz rozan unos con otros y liberan parte del almidón que recubre su superficie. Al lavarlo, ese almidón se desprende y desaparece con el agua.
¿Qué cambia esto durante la cocción?
Principalmente la textura.
Al eliminar parte del almidón superficial, los granos tienden a quedar más sueltos una vez cocinados. Por eso, en muchas cocinas asiáticas, donde se preparan arroces como el basmati o el jazmín, el lavado forma parte habitual de la receta.
En cambio, en preparaciones como un risotto italiano o muchos arroces melosos, ese almidón resulta precisamente interesante porque aporta la cremosidad característica del plato.
Y si pensamos en la paella, probablemente muchos valencianos dirían que nunca han lavado el arroz antes de cocinarlo.
La realidad es que ninguna de estas formas de cocinar es incorrecta.
Simplemente buscan resultados diferentes.
Una tradición culinaria que suele responder a la textura que se quiere conseguir mucho más que a una cuestión de salud.
¿Lavar el arroz elimina el arsénico?
Aquí llegamos probablemente a la duda que más interés despierta en los últimos años.
El arroz es uno de los alimentos que puede contener mayores cantidades de arsénico inorgánico, una sustancia que está presente de forma natural en el suelo y en el agua de muchas regiones del mundo.
Esto no significa que el arroz sea un alimento peligroso.
Significa que, debido a la forma en la que se cultiva —habitualmente en campos inundados—, la planta absorbe más arsénico que otros cereales.
La buena noticia es que existen formas sencillas de reducir su cantidad.
La menos eficaz es simplemente lavarlo.
Diversos estudios muestran que el lavado puede eliminar una pequeña parte del arsénico superficial, pero la mayor parte ya se encuentra dentro del propio grano.
Es decir, lavar el arroz ayuda un poco, pero no supone una diferencia importante.
Entonces, ¿qué funciona realmente?
La evidencia científica apunta a otra técnica.
La técnica de cocción que mejor reduce el arsénico
Si el objetivo es disminuir al máximo el contenido de arsénico, lo más eficaz no es el lavado, sino la forma de cocinar el arroz.
Los estudios realizados por organismos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Food and Drug Administration (FDA) estadounidense muestran que cocinar el arroz en abundante agua —de forma similar a como cocemos la pasta— y escurrir el exceso al finalizar puede reducir una parte significativa del arsénico presente en el grano.
Este método suele utilizar entre seis y diez partes de agua por cada parte de arroz.
Después de la cocción, el agua sobrante se desecha.
Es cierto que con esta técnica también puede perderse una pequeña cantidad de algunas vitaminas hidrosolubles, pero, cuando hablamos de reducir el arsénico, el beneficio suele compensar esa pérdida, especialmente si el arroz forma parte habitual de nuestra alimentación.
Como ocurre casi siempre en nutrición, no existe una única manera correcta de cocinar.
Depende del objetivo que tengamos.
Si buscas la mejor textura para una paella, probablemente cocinarás el arroz de una forma.
Si lo consumes a diario y quieres reducir al máximo la exposición al arsénico, quizá te interese utilizar una cocción con abundante agua.
Y ambas opciones pueden tener sentido.
Arroz blanco o arroz integral: ¿cuál deberíamos elegir?
Si alguna vez has buscado información sobre nutrición, probablemente habrás leído que el arroz integral es más saludable que el arroz blanco.
Y, en parte, es cierto.
La diferencia entre ambos no está en la planta de la que proceden, sino en cómo se procesan.
El arroz integral conserva las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. En cambio, para obtener arroz blanco se eliminan las capas externas (el salvado y el germen), dejando prácticamente solo el endospermo, que es la parte más rica en almidón.
Esto hace que el arroz integral conserve una mayor cantidad de nutrientes, entre ellos:
- Fibra, que favorece la salud digestiva y aumenta la sensación de saciedad.
- Magnesio, importante para la función muscular y el sistema nervioso.
- Manganeso, necesario para numerosos procesos metabólicos.
- Vitaminas del grupo B, implicadas en la obtención de energía a partir de los alimentos.
- Compuestos antioxidantes presentes de forma natural en las capas externas del grano.
Por eso, desde un punto de vista nutricional, el arroz integral ofrece algunas ventajas frente al arroz blanco.
Pero aquí aparece un matiz del que se habla bastante menos.
El inconveniente del arroz integral del que casi nunca se habla
Precisamente porque el arroz integral conserva sus capas externas, también acumula una mayor cantidad de arsénico inorgánico.
El arsénico tiende a concentrarse en el salvado, la misma parte donde se encuentran gran parte de la fibra, las vitaminas y los minerales.
Esto no significa que debamos dejar de consumir arroz integral.
Significa, simplemente, que conviene conocer este aspecto para poder tomar decisiones informadas.
Si nuestra alimentación es variada y el arroz no constituye la base casi exclusiva de nuestra dieta, no hay motivos para eliminarlo.
De hecho, alternar arroz con otros cereales como quinoa, trigo sarraceno, avena, cebada o mijo es una forma sencilla de aumentar la variedad nutricional y reducir la exposición repetida a un mismo alimento.
En nutrición, la diversidad suele ser una gran aliada.
Cómo cocinar el arroz integral para aprovechar mejor sus nutrientes
Una de las cosas que más me sorprendió al investigar para este artículo fue descubrir que no basta con cocinar el arroz integral igual que cocinaríamos uno blanco.
Hay pequeños gestos que pueden marcar la diferencia.
1. Lávalo antes de cocinarlo
Aunque el lavado no elimina la mayor parte del arsénico, sí ayuda a retirar parte del almidón superficial y pequeñas cantidades de impurezas.
Además, mejora la textura final del grano.
No hace falta lavarlo durante varios minutos.
Dos o tres aclarados suelen ser suficientes.
2. Déjalo en remojo
Este paso no es imprescindible, pero sí muy recomendable.
Dejar el arroz integral en remojo entre 8 y 12 horas ayuda a hidratar el grano y puede reducir parte del ácido fítico, un compuesto natural presente en muchos cereales y legumbres.
El ácido fítico no es un enemigo. De hecho, también posee propiedades antioxidantes.
Sin embargo, puede disminuir la absorción de algunos minerales como el hierro, el zinc o el magnesio cuando se consume de forma habitual en cantidades elevadas.
El remojo ayuda a reducir parcialmente este efecto y, además, acorta el tiempo de cocción.
Es uno de esos pequeños gestos tradicionales que hoy sabemos que también tienen una explicación científica.
3. Cocínalo con abundante agua
Si el arroz forma parte habitual de tu alimentación, cocinarlo con abundante agua y escurrirla al finalizar sigue siendo la estrategia más eficaz para reducir parte del arsénico presente en el grano.
Es un método especialmente interesante cuando hablamos de arroz integral.
4. Déjalo enfriar… aunque vayas a comerlo caliente otro día
Aquí encontramos uno de los datos más curiosos.
Cuando el arroz cocido se enfría, una parte de su almidón cambia de estructura y se transforma en lo que conocemos como almidón resistente.
Este tipo de almidón no se digiere completamente en el intestino delgado, sino que llega hasta el colon, donde sirve de alimento para parte de nuestra microbiota intestinal.
En otras palabras, se comporta de forma parecida a la fibra.
Y lo más interesante es que, si al día siguiente recalientas el arroz de forma suave, una buena parte de ese almidón resistente permanece.
Así que ese arroz cocinado el día anterior puede seguir conservando este beneficio.
Eso sí, para que esta práctica sea segura, hay un detalle que no debemos pasar por alto.
Y es precisamente el que ha dado lugar a otro de los grandes mitos relacionados con el arroz: ¿es peligroso recalentarlo?
¿Es peligroso recalentar el arroz?
Esta es otra de esas recomendaciones que muchas personas hemos escuchado alguna vez.
“El arroz nunca debe recalentarse.”
Recuerdo que la primera vez que lo oí me sorprendió bastante. Si era cierto, ¿por qué tantas personas guardaban el arroz de un día para otro?
La realidad es que, una vez más, la explicación es un poco más compleja.
El problema no es recalentar el arroz.
El problema es cómo se ha conservado antes de recalentarlo.
El arroz crudo puede contener esporas de una bacteria llamada Bacillus cereus, presente de forma natural en el suelo. Estas esporas sobreviven a la cocción, pero normalmente no representan ningún problema.
El riesgo aparece cuando el arroz cocinado permanece durante demasiado tiempo a temperatura ambiente.
En esas condiciones, las esporas pueden transformarse en bacterias activas y producir toxinas que, en algunos casos, no se destruyen aunque volvamos a calentar el arroz.
Por eso, lo importante no es evitar el recalentado.
Lo importante es conservar el arroz correctamente desde el principio.
Cómo enfriar el arroz (y otros guisos) de forma segura
Esta fue una de las preguntas que yo misma me hice hace unos meses mientras escribía otro artículo sobre congelar alimentos.
Siempre había escuchado que no debía meter comida caliente en la nevera porque podía estropearla o calentar el resto de los alimentos.
Sin embargo, las recomendaciones actuales son algo diferentes.
Lo que debemos evitar no es introducir comida templada en la nevera.
Lo que conviene evitar es dejar una olla grande sobre la encimera durante horas mientras se enfría lentamente.
Ese tiempo a temperatura ambiente favorece mucho más el crecimiento de bacterias que introducir el alimento en el frigorífico cuando ha dejado de estar hirviendo.
En casa, una forma sencilla de hacerlo es:
- Repartir el arroz o el guiso en recipientes poco profundos. Al tener más superficie, pierden calor mucho más rápido.
- Esperar únicamente unos minutos, hasta que deje de salir un vapor intenso.
- Guardarlos en la nevera lo antes posible.
- Si hemos preparado mucha cantidad, dividirla ya en raciones individuales facilita tanto el enfriado como su posterior congelación.
Y si queremos acelerar todavía más el proceso, existe un truco muy utilizado en cocinas profesionales.
Colocar el recipiente dentro de otro más grande con agua muy fría y hielo, removiendo de vez en cuando.
En pocos minutos la temperatura desciende mucho más deprisa.
¿Y si quiero congelarlo?
Seguimos el procedimiento que acabamos de explicar para enfriarlo rápido. Una vez que el arroz se ha enfriado correctamente, congelarlo es una excelente opción.
De hecho, es una de las formas más prácticas de tener una comida saludable lista para los días con menos tiempo.
Lo ideal es congelarlo en porciones individuales, utilizando recipientes herméticos o bolsas aptas para congelación.
Después, solo tendremos que descongelarlo en la nevera o recalentarlo directamente siguiendo las recomendaciones habituales de seguridad alimentaria.
Y, además, seguiremos beneficiándonos de ese almidón resistente que se formó durante el enfriado.
Entonces… ¿hay que lavar el arroz antes de cocinarlo?
Después de todo lo que hemos visto, probablemente la respuesta ya no sorprenda.
Depende.
Si buscas un arroz más suelto, como un basmati o un jazmín, lavarlo tiene todo el sentido.
Si vas a preparar un risotto o un arroz meloso, probablemente prefieras conservar ese almidón superficial.
Si tu objetivo es reducir ligeramente el arsénico, lavarlo puede ayudar, aunque el método realmente eficaz será cocinarlo con abundante agua y escurrirla después.
Y si eliges arroz integral, merece la pena dedicarle unos minutos más: lavarlo, dejarlo en remojo cuando sea posible y cocinarlo de una forma que permita aprovechar mejor sus nutrientes.
Al final, cocinar bien rara vez consiste en seguir normas rígidas.
Consiste en comprender qué ocurre en cada paso y decidir qué tiene más sentido según el plato que queremos preparar.
Conclusión
Durante años cociné el arroz exactamente igual que había visto hacerlo en casa.
Nunca me planteé si debía lavarlo, dejarlo en remojo o enfriarlo de una determinada manera.
Simplemente era arroz.
Pero aprender un poco más sobre nutrición y sobre ciencia de los alimentos me ha enseñado que detrás de algunos gestos cotidianos hay explicaciones muy interesantes.
Hoy sigo cocinando arroz con la misma tranquilidad de siempre.
La diferencia es que ahora sé cuándo merece la pena lavarlo, cuándo prefiero dejar el almidón, por qué suelo poner el arroz integral en remojo la noche anterior y cómo conservarlo de forma segura si preparo más cantidad.
No porque existan reglas que haya que seguir al pie de la letra.
Sino porque entender el porqué nos permite cocinar con más criterio y, curiosamente, también con mucha más calma.
Quizá esa sea una de las cosas que más me gusta de aprender sobre alimentación.
Descubrir que la buena cocina no consiste en hacer cada vez más cosas.
Sino en entender mejor las que ya hacíamos.
Glosario
Almidón: Carbohidrato complejo que constituye la principal fuente de energía del arroz.
Almidón resistente: Parte del almidón que, tras cocinar y enfriar en determinados alimentos, resiste la digestión en el intestino delgado y sirve de alimento para la microbiota intestinal.
Arsénico inorgánico: Elemento presente de forma natural en el suelo y el agua. El arroz puede acumular cantidades superiores a otros cereales debido a su forma de cultivo.
Ácido fítico: Compuesto natural presente en cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Puede reducir parcialmente la absorción de algunos minerales, aunque también posee propiedades antioxidantes.
Bacillus cereus: Bacteria cuyas esporas pueden encontrarse de forma natural en el arroz crudo. El riesgo aparece cuando el arroz cocinado permanece demasiado tiempo a temperatura ambiente antes de refrigerarlo.
Referencias
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Arsenic in Food.
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). What You Can Do to Limit Exposure to Arsenic in Rice.
- UK Food Standards Agency (FSA). Food Safety Advice for Cooking and Reheating Rice.
- UK Health Security Agency. Bacillus cereus Food Poisoning.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Whole Grains.
- Slavin, J. (2004). Whole Grains and Human Health. Nutrition Research Reviews.
- International Journal of Food Sciences and Nutrition. Estudios sobre remojo, ácido fítico y biodisponibilidad mineral.