«El mar es un jardín.»
— Ángel León
Hay alimentos que forman parte de nuestra cocina desde siempre y que, precisamente por ser tan cotidianos, quizá no nos paramos demasiado a pensar en ellos.
La sepia y el calamar son dos buenos ejemplos.
Los encontramos en arroces, guisos, a la plancha, fritos o simplemente acompañados de unas verduras. Son ingredientes muy presentes en la cocina mediterránea y, además de ser versátiles, tienen unas características nutricionales que merece la pena conocer.
¿Qué tienen de especial los cefalópodos?
La sepia y el calamar pertenecen al grupo de los moluscos cefalópodos, al igual que el pulpo.
Desde el punto de vista nutricional, tienen algo muy interesante en común: proporcionan una cantidad considerable de proteína con muy poca grasa.
Como referencia, por cada 100 gramos de alimento, diferentes tablas nutricionales sitúan la proteína del calamar y la sepia alrededor de los 16 gramos, mientras que su contenido en grasa es bajo.
También aportan minerales como fósforo, potasio, magnesio, hierro y zinc, aunque las cantidades pueden variar según la especie y la preparación.
El calamar destaca además por su contenido en vitamina B12, mientras que la sepia puede aportar cantidades interesantes de hierro y otros micronutrientes. No necesitamos pensar en ellos como “superalimentos”; simplemente son alimentos nutritivos que pueden formar parte de una alimentación variada.
Y hay otra característica que resulta interesante: son alimentos bastante magros.
También hay una cuestión de seguridad alimentaria que puede resultar tranquilizadora: AESAN incluye tanto el calamar como la sepia entre las especies de pescado y marisco con bajo contenido en mercurio.
¿Por qué a veces parece que no llenan demasiado?
Aquí conviene hacer una pequeña distinción.
La proteína contribuye a la sensación de saciedad, por lo que no sería correcto decir que la sepia o el calamar no sacian.
Lo que puede ocurrir es que una comida formada casi exclusivamente por cefalópodos resulte poco energética y poco completa.
Tienen mucha agua, bastante proteína y poca grasa, pero prácticamente no aportan fibra ni una cantidad significativa de hidratos de carbono. Por eso, después de un plato de sepia o calamar sin ningún acompañamiento, algunas personas pueden volver a tener hambre antes de lo esperado.
Esto no es un problema del alimento.
Simplemente nos recuerda que un ingrediente nutritivo no tiene por qué constituir por sí solo una comida completa.
¿Pueden ser un plato único?
Sí, dependiendo de cómo construyamos el plato.
La sepia o el calamar pueden ser perfectamente la fuente principal de proteína de una comida, pero podemos acompañarlos con otros alimentos para conseguir una combinación más completa.
Por ejemplo:
- Patata, especialmente en guisos o preparaciones tradicionales.
- Arroz, que combina especialmente bien con los cefalópodos.
- Verduras y hortalizas, que aportan fibra y una mayor variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
- Aceite de oliva virgen extra, que aporta grasa y sabor y forma parte natural de nuestra cocina mediterránea.
De hecho, nuestro guiso de sepia de esta semana es un buen ejemplo: la sepia se combina con patata, cebolla y AOVE para crear un plato mucho más completo que si comiéramos únicamente la sepia.
No hace falta buscar una combinación perfecta en cada plato. La variedad a lo largo del día y de la semana es lo que realmente importa.
El gran misterio: ¿por qué la sepia se queda dura?
Probablemente todos hemos tenido alguna vez una experiencia parecida.
Preparamos unos calamares o una sepia con toda la ilusión del mundo y, al probarlos, tienen una textura dura y gomosa.
La explicación está, en parte, en la estructura de sus músculos.
Los cefalópodos tienen una cantidad importante de tejido conjuntivo y colágeno con una estructura bastante resistente.
El calor modifica estas proteínas y, dependiendo de la temperatura y del tiempo de cocción, podemos terminar con una carne muy tierna… o con esa textura elástica que nadie estaba buscando.
Y aquí aparece una de las reglas culinarias más útiles:
Muy poco tiempo o bastante tiempo.
Las cocciones rápidas a temperaturas adecuadas pueden mantener una textura tierna, mientras que en preparaciones como guisos resulta interesante una cocción más prolongada y suave.
El problema suele estar en ese punto intermedio en el que el cefalópodo pasa demasiado tiempo cocinándose sin llegar todavía a ablandarse.
En estudios sobre calamar, las cocciones más prolongadas han mostrado mejoras en la textura, algo que se relaciona con los cambios que experimenta el colágeno durante el calentamiento.
Por eso, para un guiso de sepia como el nuestro, la paciencia puede ser uno de los mejores trucos.
¿Y congelarla antes de cocinarla?
Este es un consejo que se escucha con frecuencia y tiene algo de fundamento, pero merece un pequeño matiz.
La congelación puede alterar las proteínas y la estructura del músculo de los cefalópodos y, en determinadas especies y condiciones, puede modificar su textura. Sin embargo, los estudios no muestran exactamente el mismo efecto en sepia, calamar y pulpo. En algunos casos puede contribuir a ablandar; en otros, puede incluso aumentar determinados parámetros de dureza.
Así que no diríamos que “hay que congelar siempre la sepia para que quede tierna”.
Si compramos sepia congelada, podemos utilizarla perfectamente. Y si tenemos sepia fresca, no necesitamos congelarla necesariamente por motivos de textura.
Lo que probablemente tenga más importancia es elegir una buena materia prima y acertar con el método de cocción.
Algunos pequeños trucos en la cocina
Además de controlar el tiempo de cocción, hay algunos detalles sencillos que pueden ayudarnos:
- Si la cocinamos a la plancha, la cocción debe ser rápida y con suficiente temperatura. La idea es evitar que permanezca demasiado tiempo en la sartén.
- Si vamos a preparar un guiso, podemos hacer justamente lo contrario: una cocción más larga y suave hasta que la carne esté tierna.
- No llenes demasiado la sartén si buscas dorarla. Cuando añadimos demasiada cantidad de una vez, la temperatura puede bajar y la sepia empieza a soltar agua en lugar de dorarse.
- Y un último detalle: no tengas miedo de cocinarla hasta que esté realmente tierna. En un guiso, el tiempo necesario puede ser mayor de lo que imaginamos al principio.
Un alimento sencillo que merece un lugar en nuestra cocina
La sepia y el calamar no necesitan una etiqueta especial para formar parte de una buena alimentación.
Son alimentos ricos en proteína, relativamente bajos en grasa y con distintos micronutrientes interesantes.
Pueden convertirse en la parte proteica de una comida y combinarse fácilmente con patata, arroz, verduras y aceite de oliva virgen extra.
Y quizá esa sea precisamente una de las cosas que más nos gustan de ellos.
No necesitamos complicarlos.
Un buen guiso, unas verduras, un poco de AOVE y tiempo suficiente para que la sepia quede tierna pueden ser más que suficientes para llevar a la mesa una comida sencilla, nutritiva y profundamente mediterránea.
A veces, los alimentos más cotidianos son los que más merece la pena volver a mirar.
Glosario
Cefalópodo: molusco marino perteneciente a un grupo que incluye animales como la sepia, el calamar y el pulpo.
Referencias
- Batista, I. & Pires, C. (2022). Nutritional Value of Cephalopods: A Review. Instituto Português do Mar e da Atmosfera (IPMA). Es probablemente la referencia más completa para la parte nutricional de sepia, calamar y otros cefalópodos.
- Elvevoll, E. O. et al. (2022). Cephalopods as Challenging and Promising Blue Foods: Structure, Taste, and Culinary Highlights and Applications. Una revisión de la estructura, textura, características nutricionales y aplicaciones culinarias de los cefalópodos.
- Riccobene, V. et al. (2018). Cephalopod Gastronomy—A Promise for the Future. Frontiers in Communication. Incluye datos comparativos sobre composición nutricional de calamar y sepia, incluyendo proteína, grasa, minerales y vitaminas.
- Roldán et al. (2022). Cephalopods as Challenging and Promising Blue Foods: Structure, Taste, and Culinary Highlights and Applications. Revisión especialmente interesante para explicar la estructura muscular, el colágeno y la relación entre congelación y textura.
- Effects of Freezing and Frozen Storage on Protein Functionality and Texture of Some Cephalopod Muscles. Journal of Aquatic Food Product Technology. Es la fuente que nos permite ser prudentes con la afirmación de que congelar siempre ablanda la sepia: los efectos dependen del cefalópodo y del proceso.
- AESAN — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Consumption advice regarding mercury in fish. Incluye calamar y sepia entre las especies con bajo contenido en mercurio.