«No se puede pensar bien, amar bien, ni dormir bien, si no se ha comido bien.»
— Virginia Woolf, Una habitación propia (1929)
Cuando llega el frío y empiezan a circular los primeros resfriados, es habitual escuchar recomendaciones para «subir las defensas»: tomar más vitamina C, beber zumos de naranja o recurrir a algún suplemento.
Pero ¿y si cuidar nuestro sistema inmunitario tuviera menos que ver con un remedio puntual y más con lo que comemos cada día?
Nuestro organismo cuenta con un sistema de defensa extraordinariamente complejo. Y, aunque ningún alimento puede evitar por sí solo que enfermemos, existe una relación importante entre alimentación y sistema inmunitario: una alimentación variada, suficiente y basada principalmente en alimentos poco procesados contribuye a que nuestras defensas funcionen con normalidad.
Nuestro sistema inmunitario necesita nutrientes, no milagros
El sistema inmunitario trabaja constantemente, incluso cuando nos encontramos perfectamente bien. Para hacerlo necesita energía, proteínas, vitaminas y minerales.
Algunos nutrientes tienen funciones especialmente importantes:
- Las proteínas, presentes en huevos, pescado, carne, lácteos y legumbres, proporcionan aminoácidos necesarios para producir anticuerpos y otras proteínas implicadas en la respuesta inmunitaria.
- La vitamina A, que obtenemos de alimentos como los huevos, los lácteos y determinadas verduras, contribuye al mantenimiento de las mucosas, una de nuestras primeras barreras de defensa.
- La vitamina C, presente en cítricos, kiwis, pimientos y otras frutas y verduras, participa en el funcionamiento de distintas células inmunitarias.
- El zinc, que encontramos en carne, marisco, huevos y legumbres, es necesario para el desarrollo y la actividad normal de las células del sistema inmunitario.
- La vitamina D, presente de forma natural en pocos alimentos, entre ellos algunos pescados grasos, también interviene en la regulación de la respuesta inmunitaria.
Lo interesante es que no necesitamos consumir estos nutrientes de forma aislada.
Un plato de pescado con patatas y verduras, una tortilla acompañada de una ensalada o un guiso de carne con hortalizas nos aportan diferentes nutrientes al mismo tiempo.
Y esa es una de las grandes ventajas de una alimentación variada.
La importancia de cuidar nuestra microbiota intestinal
Nuestro intestino no solo se encarga de digerir y absorber los alimentos. También alberga una enorme comunidad de microorganismos que interactúan con nuestro sistema inmunitario.
Una parte importante de nuestras células inmunitarias se encuentra asociada al intestino, donde ayudan a distinguir entre sustancias inofensivas y posibles amenazas.
La alimentación influye en la composición y la actividad de la microbiota intestinal.
Las verduras, frutas, legumbres y otros alimentos vegetales aportan diferentes tipos de fibra que nuestras bacterias intestinales pueden utilizar. Durante su fermentación se producen sustancias, como los ácidos grasos de cadena corta, que participan en el mantenimiento de la barrera intestinal y en la regulación inmunitaria.
Los alimentos fermentados, como el yogur o el kéfir, también pueden formar parte de una alimentación saludable, aunque sus efectos dependen del producto y de los microorganismos que contenga.
Cuidar nuestra microbiota no garantiza que enfermemos menos, pero sí forma parte del cuidado de nuestra salud intestinal e inmunitaria.
¿Y qué ocurre con los ultraprocesados?
No todos los alimentos procesados son iguales. Unas sardinas en conserva, unas verduras congeladas o un yogur natural pueden ser opciones perfectamente nutritivas.
El problema aparece cuando gran parte de nuestra alimentación depende de productos ultraprocesados de baja calidad nutricional, que desplazan a alimentos ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Además, algunas investigaciones relacionan los patrones alimentarios con un consumo elevado de ultraprocesados con marcadores de inflamación y peores resultados de salud.
Sin embargo, todavía no podemos afirmar que todos los ultraprocesados debiliten directamente nuestras defensas. Su composición es muy diversa y buena parte de la evidencia procede de estudios observacionales.
Por eso, más que obsesionarnos con un alimento concreto, merece la pena prestar atención al conjunto de nuestra alimentación.
No necesitamos «activar» nuestras defensas
Hay algo importante que a menudo olvidamos: un sistema inmunitario saludable no es el que está permanentemente más activo, sino el que responde de forma adecuada cuando es necesario.
Una respuesta inmunitaria excesiva también puede causar problemas, como ocurre en determinadas alergias y enfermedades autoinmunes.
Por eso, la idea de «subir las defensas» puede resultar engañosa.
Lo que buscamos es proporcionar al organismo los nutrientes y las condiciones que necesita para mantener una respuesta inmunitaria equilibrada.
Y aquí también intervienen otros factores: dormir lo suficiente, mantenernos físicamente activos y cuidar nuestro descanso y bienestar emocional.
No se trata de estimular constantemente nuestras defensas, sino de ayudar a nuestro organismo a mantener su equilibrio natural.
La alimentación desempeña un papel importante en ese proceso, pero no actúa sola.
Volver a lo sencillo
Quizá la mejor manera de cuidar nuestras defensas no sea buscar el próximo alimento de moda, sino prestar atención a lo que ponemos habitualmente en la mesa.
Huevos, pescado, carne, verduras de temporada, frutas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva…
Alimentos sencillos que, combinados con variedad y en cantidades adecuadas, ayudan a cubrir las necesidades de nuestro organismo.
No necesitamos que cada comida sea perfecta ni que todos nuestros platos contengan un supuesto superalimento.
Lo que comemos de manera habitual importa mucho más que cualquier remedio ocasional.
Y esa es, precisamente, una de las razones por las que merece la pena seguir apostando por la comida real.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases. Revisión de nutrientes implicados en el funcionamiento inmunitario y evidencia sobre suplementación.
- Childs, C. E., Calder, P. C. y Miles, E. A. — Diet and Immune Function. Nutrients (2019). Revisión sobre la relación entre alimentación y sistema inmunitario.
- Wiertsema, S. P. et al. — The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients (2021). Relación entre microbiota, inmunidad y nutrición.
- BMJ — Ultra-processed Food Exposure and Adverse Health Outcomes: Umbrella Review of Epidemiological Meta-analyses. BMJ (2024). Revisión de asociaciones entre ultraprocesados y diferentes resultados de salud.