“No comas nada que tu bisabuela no reconocería como comida.”
— Michael Pollan
Seguro que te ha pasado alguna vez.
Estás en el supermercado buscando algo para el desayuno o la merienda de tus hijos. Encuentras unas galletas con cereales, un yogur con dibujos infantiles o unas barritas que prometen aportar energía.
Los envases son atractivos y aparecen expresiones como «con vitaminas», «elaborado con fruta», «con cereales integrales» o «sin colorantes».
Todo parece indicar que estamos haciendo una buena elección.
Pero ¿qué ocurre cuando damos la vuelta al envase y leemos los ingredientes?
A veces descubrimos que productos que asociábamos con una alimentación saludable contienen más azúcar del que imaginábamos.
Y es que el azúcar oculto en alimentos infantiles puede pasar desapercibido cuando nos dejamos guiar únicamente por lo que aparece en la parte delantera del envase.
Aquí no se trata de señalar un alimento concreto ni de sentirnos culpables por lo que compramos. Se trata de algo mucho más sencillo: aprender a reconocer qué contienen realmente los productos que ofrecemos a nuestros hijos.
Porque no siempre es fácil distinguir entre lo que nos cuenta un envase y lo que nos dice su etiqueta.
¿Dónde encontramos azúcar sin esperarlo?
Cuando pensamos en alimentos azucarados, probablemente nos vienen a la cabeza los caramelos, las chocolatinas o los refrescos.
Sabemos que son productos dulces y, normalmente, los consumimos como tales.
Sin embargo, el azúcar también puede estar presente en alimentos que compramos para el día a día y que no identificamos inmediatamente como golosinas.
Algunos ejemplos habituales son:
- Yogures de sabores y postres lácteos. Pueden contener azúcar añadido, aunque también aporten proteínas y calcio.
- Cereales de desayuno. Incluso algunas variedades que destacan su contenido en cereales integrales pueden incluir cantidades importantes de azúcar.
- Galletas y barritas infantiles. Expresiones como «con avena», «con fruta» o «fuente de fibra» no significan necesariamente que tengan poco azúcar.
- Zumos y bebidas de fruta. Aunque no lleven azúcar añadido, los zumos contienen azúcares libres de forma natural.
- Bolsitas de fruta triturada. Pueden ser prácticas, pero no siempre equivalen nutricionalmente a comer una pieza de fruta entera.
- Productos ecológicos. Que un alimento sea ecológico nos habla de determinadas condiciones de producción, no de su contenido en azúcar.
Esto no significa que todos estos productos sean iguales ni que debamos evitarlos por completo.
Dentro de una misma categoría podemos encontrar diferencias importantes.
La clave está en no dar por hecho que un producto es saludable simplemente porque se presenta como infantil, natural o enriquecido con vitaminas.
Cómo leer una etiqueta sin complicarnos
No necesitamos ser expertos en nutrición para interpretar la información básica de un envase.
De hecho, hay dos lugares en los que merece la pena fijarse especialmente: la lista de ingredientes y la tabla nutricional.
Primero, la lista de ingredientes
En los alimentos envasados, los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad según su peso en el momento de la elaboración.
Por eso, si el azúcar figura entre los primeros ingredientes, sabemos que representa una parte importante de la receta.
Pero hay un detalle que conviene conocer: el azúcar no siempre aparece escrito simplemente como «azúcar».
Podemos encontrarlo bajo otros nombres, como:
- Jarabe de glucosa o de glucosa-fructosa.
- Dextrosa.
- Fructosa añadida.
- Sacarosa.
- Miel.
- Sirope de agave o de arce.
- Concentrados de zumo de fruta utilizados para endulzar.
No son ingredientes idénticos, pero pueden contribuir al contenido de azúcares libres de un producto.
Además, algunos alimentos contienen varios ingredientes endulzantes diferentes. Por eso, no basta con buscar una única palabra.
Lo importante es entender la composición del producto en su conjunto.
Después, la tabla nutricional
En los envases encontramos una línea que suele decir: Hidratos de carbono, de los cuales azúcares.
Esta cifra indica la cantidad total de azúcares presentes en el alimento, tanto los añadidos como los que contiene naturalmente.
Y aquí aparece una confusión muy frecuente.
Un yogur natural sin azúcar añadido contiene azúcares porque la leche tiene lactosa.
Del mismo modo, una fruta contiene azúcares naturales, aunque nadie le haya añadido azúcar.
Por eso, no podemos determinar cuánto azúcar añadido contiene un producto mirando únicamente la cifra «de los cuales azúcares».
Necesitamos leer también sus ingredientes.
Un ejemplo práctico: dos yogures diferentes
Imaginemos que estamos comparando dos yogures.
El primero es un yogur natural que contiene leche y fermentos lácticos.
En su tabla nutricional aparecen 4,5 gramos de azúcares por cada 100 gramos.
El segundo es un yogur de sabores que contiene leche, azúcar, preparados de fruta y fermentos lácticos.
Su tabla indica 12 gramos de azúcares por cada 100 gramos.
¿Qué podemos deducir?
En el primer caso, los azúcares proceden principalmente de la lactosa presente de forma natural en la leche.
En el segundo encontramos tanto azúcares naturalmente presentes como azúcar añadido.
No podemos calcular la cantidad exacta de azúcar añadido simplemente restando ambas cifras, porque las recetas pueden tener distintas proporciones de leche y otros ingredientes.
Pero la comparación sí nos ayuda a comprender que dos productos aparentemente similares pueden tener composiciones bastante diferentes.
Las cantidades de este ejemplo son ilustrativas y no corresponden a marcas concretas.
Azúcares naturales, añadidos y libres: ¿son lo mismo?
Aquí merece la pena detenernos un momento, porque no todos estos términos significan exactamente lo mismo.
Una manzana contiene azúcares naturales. También los encontramos en la leche, el yogur natural y muchas verduras.
Sin embargo, eso no significa que debamos limitar estos alimentos por su contenido en azúcar.
La fruta entera, por ejemplo, aporta agua, fibra y otros nutrientes. Su estructura también influye en cómo la comemos y en la sensación de saciedad.
La Organización Mundial de la Salud utiliza el concepto de azúcares libres para referirse a los azúcares añadidos a alimentos y bebidas, así como a los presentes naturalmente en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo.
Por tanto, aunque la miel sea un alimento natural, sus azúcares cuentan como libres.
Lo mismo ocurre con el azúcar de un zumo de naranja, incluso cuando lo exprimimos en casa y no añadimos nada más.
Esto no convierte al zumo en un alimento prohibido. Simplemente significa que beber un vaso de zumo no es nutricionalmente equivalente a comer una naranja entera.
Con los purés y las bolsitas de fruta hay más matices: la trituración modifica la estructura del alimento y puede facilitar su consumo rápido, pero la clasificación de sus azúcares depende del producto y del criterio utilizado. No todos los purés de fruta deben equipararse automáticamente a un zumo.
¿Cuánto azúcar deberían consumir los niños?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que tanto adultos como niños reduzcan el consumo de azúcares libres a menos del 10 % de la energía diaria.
Además, señala que una reducción por debajo del 5 % puede aportar beneficios adicionales.
Para entenderlo mejor, pensemos en un ejemplo.
En una alimentación de 1.600 calorías diarias, el 10 % de la energía equivale a unos 40 gramos de azúcares libres. El 5 % serían aproximadamente 20 gramos.
Estas cifras son un ejemplo matemático, no una recomendación calórica para todos los niños. Las necesidades energéticas cambian según la edad, el crecimiento y la actividad física.
Tampoco significa que tengamos que pesar cada gramo de azúcar que comen nuestros hijos.
Las recomendaciones nos ayudan a comprender por qué merece la pena prestar atención al consumo habitual, especialmente cuando los azúcares libres aparecen en varios alimentos a lo largo del día.
Un cereal azucarado en el desayuno, una bebida dulce en la comida y un yogur de sabores en la merienda pueden contribuir al consumo total sin que seamos especialmente conscientes de ello.
Y hay una razón importante para moderarlos: un consumo elevado de azúcares libres se relaciona con un mayor riesgo de caries dental y puede contribuir a un exceso de ingesta energética.
No necesitamos asustarnos ante un alimento concreto. Lo que importa es la frecuencia, las cantidades y el conjunto de la alimentación.
¿Significa «sin azúcares añadidos» que es saludable?
Esta es una de las expresiones que más fácilmente pueden llevarnos a conclusiones equivocadas.
En la Unión Europea, «sin azúcares añadidos» es una declaración nutricional regulada.
Para utilizarla, el fabricante no puede añadir azúcares ni otros alimentos empleados por sus propiedades endulzantes. Si el producto contiene azúcares de forma natural, debe indicarlo.
Por tanto, «sin azúcares añadidos» no significa «sin azúcar».
Un zumo de fruta puede llevar esa declaración y seguir conteniendo una cantidad considerable de azúcares libres.
Del mismo modo, un producto puede ser ecológico, contener vitaminas o estar elaborado con cereales integrales y, aun así, tener un contenido elevado de azúcar.
¿Y qué ocurre con los dátiles o los purés de fruta utilizados para endulzar?
Aquí conviene distinguir entre una receta casera y una declaración regulada en un producto comercial.
Cuando utilizamos dátiles triturados para endulzar unas magdalenas, seguimos incorporando un ingrediente que aporta azúcares. Su presencia también puede aportar otros nutrientes, pero no convierte automáticamente el resultado en un alimento bajo en azúcar.
En los productos comerciales, además, el uso de ingredientes por sus propiedades endulzantes puede impedir legalmente utilizar la declaración «sin azúcares añadidos».
Por eso, más que dejarnos convencer por una frase en la parte delantera del envase, merece la pena mirar qué contiene realmente.
¿Y si preparamos los dulces en casa?
Después de compartir nuestras recetas de bizcochitos de Halloween, creo que esta pregunta viene especialmente al caso.
Preparar un bizcocho o unas magdalenas en casa tiene una ventaja evidente: podemos elegir los ingredientes y decidir cuánto azúcar añadimos.
También podemos incorporar fruta, utilizar diferentes harinas o adaptar la receta a las necesidades de nuestra familia.
Pero sería un error pensar que todo lo casero es automáticamente saludable.
Un bizcocho elaborado con grandes cantidades de azúcar sigue siendo un alimento dulce, aunque lo hayamos preparado nosotros.
Y no pasa nada por reconocerlo.
La cocina casera nos da más control sobre los ingredientes, pero no convierte todos los dulces en alimentos de consumo diario.
Para mí, lo interesante es aprender a distinguir entre disfrutar de una receta especial y depender habitualmente de productos dulces para desayunar o merendar.
No necesitamos eliminar las celebraciones ni convertir cada cumpleaños en una lección de nutrición.
Podemos disfrutar de un bizcocho de Halloween y, al mismo tiempo, procurar que la alimentación cotidiana de nuestros hijos sea variada y nutritiva.
Ambas cosas son perfectamente compatibles.
Pequeños cambios que podemos hacer en casa
A veces pensamos que mejorar la alimentación familiar requiere cambiarlo todo.
Sin embargo, unas cuantas decisiones sencillas pueden ayudarnos mucho.
- Comparar antes de comprar. Si solemos elegir unos cereales o unas galletas concretas, podemos dedicar un momento a comparar sus ingredientes con los de otra variedad.
- Recuperar el yogur natural. Podemos acompañarlo con fruta fresca, canela o los ingredientes que más gusten en casa, sin necesidad de recurrir siempre a versiones azucaradas.
- Ofrecer fruta entera con frecuencia. Los zumos pueden formar parte de algunas ocasiones, pero no deberían desplazar habitualmente a la fruta entera.
- Variar desayunos y meriendas. No todo tiene que ser dulce. Un bocadillo sencillo, una tortilla, fruta con queso o unas tostadas pueden ofrecer alternativas.
- Cocinar juntos cuando sea posible. Preparar unas magdalenas en familia puede ser una oportunidad para conocer los ingredientes, aprender y disfrutar de la cocina.
Y, sobre todo, podemos enseñar a nuestros hijos a relacionarse con los alimentos de una manera tranquila.
No hace falta hablar constantemente de comida buena o mala, ni hacerles sentir culpables por disfrutar de algo dulce.
La educación alimentaria también consiste en aprender a elegir, escuchar el apetito y disfrutar de la comida.
Comprar con conocimiento, no con miedo
Quizá lo que más debería hacernos reflexionar no es que nuestros hijos coman un trozo de bizcocho en una celebración.
Es que, a veces, podemos estar ofreciéndoles productos azucarados de forma habitual sin ser plenamente conscientes de ello.
No porque seamos descuidados, sino porque interpretar un envase no siempre es tan sencillo como parece.
La publicidad, los dibujos infantiles y las declaraciones nutricionales pueden influir en nuestras decisiones. Pero tenemos una herramienta muy valiosa a nuestro alcance: aprender a leer las etiquetas.
No necesitamos hacerlo todo perfectamente ni revisar cada alimento con una calculadora.
Basta con empezar a mirar un poco más allá del envase.
Porque no se trata de tener miedo a lo que compramos, sino de saber qué estamos comprando.
Y cuanto mejor comprendamos lo que ponemos en la mesa, más fácil será tomar decisiones que encajen con la alimentación que queremos para nuestra familia.
Glosario
Azúcares totales: cantidad de azúcares que contiene un alimento, tanto los naturalmente presentes como los añadidos. Es la cifra que aparece en la tabla nutricional bajo «de los cuales azúcares».
Azúcares añadidos: azúcares incorporados durante la elaboración o preparación de un alimento. Pueden añadirse en casa o durante su fabricación.
Azúcares libres: incluyen los azúcares añadidos y los presentes naturalmente en miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de zumo. Son los que la OMS recomienda limitar.
Azúcares intrínsecos: azúcares que forman parte de la estructura de alimentos como las frutas y verduras enteras. No se consideran azúcares libres.
Lactosa: azúcar presente naturalmente en la leche y en muchos productos lácteos.
Declaración nutricional: expresión regulada que destaca alguna característica nutricional de un producto, como «sin azúcares añadidos» o «bajo contenido en azúcares».
Lista de ingredientes: relación de los ingredientes utilizados para elaborar un alimento, ordenados generalmente de mayor a menor peso.
Referencias
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Guideline: Sugars Intake for Adults and Children (2015). Recomendaciones sobre el consumo de azúcares libres en adultos y niños y su relación con la salud.
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Healthy Diet. Información sobre alimentación saludable, azúcares libres y diferencias entre las fuentes alimentarias de azúcar.
- Comisión Europea. Nutrition Labelling — Food Information to Consumers. Explicación de la información nutricional obligatoria en los alimentos envasados y de su presentación por 100 gramos o mililitros.
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea. Reglamento (CE) n.º 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Normativa que regula expresiones como «sin azúcares añadidos», «sin azúcar» y «bajo contenido en azúcares».
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Evaluación final de los acuerdos de reducción del contenido en nutrientes seleccionados (azúcares, sal y grasas). Documento sobre la reducción de determinados nutrientes en alimentos comercializados en España y las recomendaciones relativas al consumo de azúcares.